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Anweisungen für einen Ball Bender

Entwickelt von Fitnesstrainerin Leslee Bender, ist der luftgefüllte Bender-Ball ca. 9 Zoll im Durchmesser, etwa der Größe von einem Fußball. In ihr eigenes Trainingsprogramm beinhaltet Bender diesen Ball in eine Reihe von abgeleiteten Pilates Übungen zur Stärkung der Kern. Zwar gibt es buchstäblich hunderte von Übungen können Sie mit diesen Kugeln tun, drei von ihnen deiner großen Haupt-Muskelgruppen: Bauchmuskeln, Beinstrecker und inneren Oberschenkel.

Anweisungen

Knirscht

• In der Mitte Ihrer Matte mit Ihrer gebeugten Knien sitzen. Platzieren Sie Ihre Füße flach auf der Matte, Hüfte weit auseinander.

• Lean rückwärts auf die Bender-Kugel, halten Ihre Füße fest auf der Matte gepflanzt. Die Platzierung des Balles bestimmt, wieviel Strecke der Bewegung werden Sie durch während der knirscht bewegen. Wenn Sie ein Anfänger sind, platzieren Sie den Ball zwischen Ihren Schulterblättern. Für eine größere Palette von Bewegung können erweiterte Einzelpersonen den Ball in der Kurve von den unteren Rücken legen.

• Atmen Sie aus, wie Sie Ihren Oberkörper locken. Stellen Sie Ihre Bauchmuskeln Vertrag, Ihr Bauchnabel Richtung Wirbelsäule. Einrollen Sie, soweit Sie können, während Ihr Rücken in Kontakt mit dem Ball und den Füßen in Kontakt mit dem Boden zu halten.

• Atmen Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Sequenz 10 mal.

Schräge Crunches

• Sitzen Sie auf Ihre Trainingsmatte mit Ihre Beine angewinkelt und die Füße flach auf den Boden, Hüfte weit auseinander. Legen Sie Ihre Hände auf Ihrem Kopf, in der Nähe von Ihren Ohren. Positionieren Sie Ihre Kugel Bender direkt über Ihr Gesäß in der Kurve des unteren Rückens.

• Atmen Sie wieder auf den Ball, lehnen beide Füße auf der Matte halten. Dann, wie Sie ausatmen, curl-Ihren Oberkörper nach oben und Diagonal nach rechts beim gleichzeitig heben das rechte Knie. Diese Bewegung bringt Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihr rechtes Knie.

• Atmen Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Atmen Sie aus, wie Sie Ihren Oberkörper Diagonal nach Links bringen und Sie das linke Knie heben. Verschieben Sie den rechten Ellbogen in Richtung Ihrer linken Knie. Wiederholen Sie 10 mal. Diese Übung funktioniert die schrägen Muskeln befindet sich auf den Seiten von Ihrem Bauch.

Frosch-Kicks

• Lagen Sie flach auf dem Rücken auf Ihrer Yoga-Matte, und platzieren Sie Ihre Bender-Ball zwischen die Füße.

• Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, so dass Ihr Rücken in Kontakt mit der Matte ist. Halten Sie diese Muskeln, die während der gesamten Übung beteiligt. Lassen Sie Ihren unteren Rücken zu Bogen nicht.

• Strecken Sie Ihre Beine und heben Sie sie direkt über Ihre Hüften. Langsam beugen Sie und Strecken Sie Ihre Beine. Wie Sie Ihre Beine begradigen, arbeiten Sie Ihre Quadrizeps. Um den Ball zu halten vom Rutschen, drücken Sie ständig den Ball mit den Füßen. Diese drückte Aktion aktiviert Ihr Adduktormuskeln befindet sich in den inneren Oberschenkeln. Führen Sie 10 Wiederholungen, wie Sie Ihre Beine beugen Einatmen und Ausatmen, wie Sie sie begradigen.