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Belastung, die Übungen, die das Knie zu stärken

Wenn das Knie zu stärken, wollen Sie tatsächlich rund um das Gelenk, Sehnen und Muskeln zu stärken, denn sie verantwortlich sind für unterstützende it und halten es richtig bewegen. Für einige Bedingungen Knie sind Gewicht-Lager-Stärke und Stabilität Übungen besonders hilfreich, da sie beste Ihr Knie bereiten, die Kräfte zu behandeln, die es tatsächlich während intensiver Aktivitäten wie Wandern, laufen oder Treppensteigen antreffen. Haben Sie Schmerzen im Knie oder Schwäche, immer mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeut Übung Empfehlungen zu überprüfen, bevor Sie versuchen, ein Programm zur Stärkung.

Zunächst stabilisieren

Stabilisierung bedeutet die Aktivierung der Muskeln rund um das Gelenk zu unterstützen und zu verhindern, Stress oder Verletzungen. Muskeln, die Stabilisierung des Knies umfassen die Beinstrecker, Beinbeuger, Waden, und sogar die Muskeln der zentralen, Knöchel, Hüfte und Gesäß. Wenn Sie keinen alle diese Muskeln regelmäßig, was oft der Fall ist nutzen, wenn Sie überwiegend Ihre Tage am Schreibtisch sitzend verbracht kann Ihr Körper ihre Verwendung vergessen haben. Ein effektiver Weg zur Arbeit auf das Knie zu stabilisieren ist zur Praxis stehen auf einem Bein. Versuchen Sie zu hoch stehen und Ihren Fuß zu entspannen. Drücken Sie Ihre Kernmuskeln (Untere Bauchmuskulatur und Gesäßmuskulatur) und versuchen Sie, beachten Sie jeden Muskel in Ihrem Bein, Hüfte und Kern, der arbeitet, um Ihr Gleichgewicht zu halten. Wie Sie mehr Gleichgewicht, finden Sie, dass Sie fühlen verschiedene Muskeln arbeiten, oder sogar Muskeln, die Sie nicht erkennen, dass Sie hatten. Wenn Sie verbessern, fügen Sie zusätzliche Herausforderungen wie balancieren auf einem gefalteten Handtuch oder Balance Board.

Stärken in alle Richtungen

Für optimale Stabilisierung und Unterstützung Verletzung Verhinderung möchten Sie die Muskeln unterstützen Ihr Knie um viele verschiedene Arten von Kräften zu bewältigen sein. Während das Knie vor allem hin und her biegt, es kann auch leicht drehen und einige Aktivitäten, wie Tennis oder Basketball, können verursachen Seitenkräfte (von links nach rechts) am Knie. Das Knie ist für Verletzungen besonders gefährdeten, stößt es Kräfte, die es nicht bereit ist, zu behandeln, so dass Ihre Stärkung Routine verschiedene Übungen umfassen sollte, die verschiedene Arten von Stabilisierung abgestimmt. Folgendes ist ein guter Anfang:

Einzel-Bein eine halbe Hocke: Legen Sie alle Ihr Gewicht auf einem Bein, mit dem anderen Fuß nur für Gleichgewicht, und nur wenn nötig. Herausfordern Sie sich auf einen Fuß Gleichgewicht. Stehen Sie hoch, mit Ihrem Gewicht in die Ferse. Ziehen Sie Ihre Untere Bauchmuskulatur. Biegen Sie an den Hüften zuerst Ihre Hüften zurück drücken und halten Ihr Knie über den Knöchel; so lange Ihre Hüften zurück gehen, lassen Sie Ihre Knie leicht beugen (ca. 30 bis 45 Grad). Drücken Sie Ihre Ferse und glätten Sie Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition. 10 bis 15 Wiederholungen auf jedem Bein zu tun.

Mit Stretch-Band ein paar Schritte: Binden Sie eine Stretch-Band um beide Beine am Knöchel, oder halten Sie die Griffe eines Kabels lange Widerstand und auf es mit beiden Füßen stehen. Halten Sie ausreichend Freiraum in der Band, also Sie mit Ihren Füßen-schulterbreit auseinander, mit sehr wenig Widerstand auf dem Band stehen können, aber die Band nicht lose sollte. Schritt zur Seite mit einem Fuß, erhöht den Widerstand auf dem Band. Schritt sorgfältig auf der gleichen Seite mit Ihrem anderen Fuß, damit Ihre Füße wieder schulterbreit auseinander sind und die Band hat minimalen Widerstand, aber ist nicht locker. Wiederholen Sie die Schritte 15 bis 20 in die gleiche Richtung, dann wechseln Sie Richtungen zu.

Einzel-Bein forward Lean: Begin in derselben Position wie das Einzel-Bein eine halbe Hocke. Statt drücken Ihre Hüften zurück und biegen Sie das Knie, das freie Bein abholen, wieder hinter Sie und Scharnier, die Ihren Oberkörper von den Hüften halten Ihr Bein stehend gerade weiterleiten zu erreichen. Ziehen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln für Balance. Lean so weit nach vorne als Sie können ohne Ihr Gleichgewicht zu verlieren halten Sie für ein oder zwei Sekunden, dann zurück in eine aufrechte Position. Machen Sie 8-10 Wiederholungen auf jedem Bein.

Diagonal Holz hacken: ein Medizinball oder Licht (5 bis 8 Pfund) Hantel mit beiden Händen zu halten. Starten Sie in eine gedrungene Haltung Füße schulterbreit auseinander (oder etwas breiter), Gewicht im Ihre Fersen, die Hüften zurück und die Knie über den Knöcheln. Fernhalten Sie wieder geraden, Schultern nach unten Ihre Ohren und Bauch dicht. Drehen Sie den Ball oder die Hantel auf der Außenseite eines Knies. Wie Sie sich aus der Hocke aufstehen, halten Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf beide Fersen, an der Taille drehen und heben Sie die Kugel oder die Hantel über den Körper und über den Kopf. Hocken auf die ursprüngliche Position zurück, während Sie drehen die Kugel oder die Hantel zurück gegen das Knie. 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite zu tun.