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Bizeps, Trizeps, Waden & Abdominal-Training

Schlagen alle wichtigen Muskelgruppen im Körper ist schwierig und zeitaufwändig zu verfolgen. Viele Gewichtheber drop allmählich die Übungen, die sie nicht mögen aus ihrer Routine zu Gunsten derjenigen, die für ihre Bemühungen die sichtbarsten Vorteile bieten. Oft vernachlässigten Muskelgruppen im Bizeps, Trizeps, Waden und Bauch können den Kern des effektiven Workouts bilden, wählt man die richtigen Übungen für jeden.

Bizeps

Um den Bizeps effektiv zu erarbeiten, mischen Sie klassische Übungen mit subtilen Variationen in Körperhaltung und Ausrüstung. Beispielsweise sitzen anstatt tun Langhantelcurls, Arbeit in Gruppen von stehend Hantel locken. Stehen Sie mit Ihren Rücken gerade und die Ellbogen an den Seiten greifen hinterhältig zwei Kurzhanteln. Heben Sie jede einzelne Hantel gleichzeitig, bis Ihre Arme vollständig komprimiert werden. Die Stehposition bringt in ein paar wichtige Stabilisator Muskeln von die schrägen und die Latissimus Dorsi. Folgt, dass mit abwechselnden Hammer locken, die Isolieren der Bizeps jede Rep Muskel. Die Hammer-Curl ist eine einfache Bewegung, ähnlich wie eine Locke, aber halten Sie die Hantel in der Nähe Ihres Körpers mit den Enden zeigen in Richtung der Decke und den Boden. Heben Sie sich von der Taille oben auf der Brust. Arbeiten Sie in mehrere Sätze von sitzenden Prediger locken und Kappe von Ihrer Bizeps-Übung mit Pullups, die Ihren Bizeps, Deltamuskel und Trapezius funktioniert. Sitzende Prediger locken sind sitzende Langhantelcurls, identisch, außer dass Sie sie auf einer Bank Prediger durchführen, die nach vorne gelehnt, anstatt aufrecht sitzt. Curl-Langhantel von der Wiege bis zur Höhe des Kopfes.

Trizeps

Trizeps erhalten eine Training, während viele andere Übungen. Beispielsweise enthält jede Bankdrücken, Schulterpresse oder Hantel fliegen, was Sie tun Trizeps in einige Phase der Bewegung. Aber der Trizeps deiner Wahl, du musst ein paar klassische Übungen verwenden. Eine klassische Übung ist die obenliegende Trizeps-Erweiterung. Die obenliegenden Erweiterungen, durchgeführt von der Liegeposition stellen die meisten der Spannung des Aufzugs quadratisch auf Trizeps während der Arbeit auch Ihre fallen und Deltamuskel. Die Langhantel geht in einer sanften Bewegung hinter Ihren Kopf bis über die Brust und dann zurück. Befolgen Sie die Erweiterungen mit mehreren Sets der schließen-Griff-Bankdrücken. Halten Sie Ihre Hände ungefähr 6 Zoll auseinander auf der Bar dabei Norm Reps in mehrere Sätze Trizeps arbeiten drückt, entweder stehen oder sitzen. Die sitzende Position platziert mehr Einfluss auf Ihre Trizeps-Muskel, aber ständigen strafft und funktioniert der Rücken und die Beine. Trizeps-Pressen arbeiten auch die Trapezmuskel und Deltamuskel Muskeln, bietet ein großes Multi-Muskels-Training. Halten Sie eine Hantel von einem der Enden hinter Ihrem Kopf mit den Ellbogen völlig verbogen. Heben der Hantel bis über und hinter dem Kopf bis Ihre Arme gesperrt sind und es dann in die Ausgangsposition zurück.

Kälber

Kälber sind ein harter Muskel zu arbeiten, und viele Gewichtheber meiden arbeiten sie insgesamt zu Gunsten arbeiten die Quads und m. biceps femoris. Effektiv arbeiten die Kälber ist wichtig, auch wenn die Entwicklung der Muskelmasse kann schwierig sein. Kreuzheben sind eine der effektivsten Übungen, und sie funktionieren auch viele andere Muskelgruppen im ganzen Körper. Kreuzheben arbeiten die Waden, aber sie enthalten auch Muskeln der oberen und unteren Rücken, der Deltamuskel, der Trapezmuskel und die oberen Rectus Abdominis. Norm Kreuzheben beginnen mit der Langhantel auf dem Boden vor Sie. Verbiegen Sie etwas an Ihren Knien und fassen Sie die Langhantel mit den Händen nur breiter als Ihre Schultern. Begradigen zu einer stehenden Position und die Bar in der Mitte des Oberschenkels zu bringen und dann die Bewegung umkehren, zurück auf den Boden. Folgen Sie ein paar Sätze Kreuzheben mit sitzenden Bein Locken mit einem Bein-Curl-Maschine. Die Maschine bietet Ihnen perfekte Form für jede Rep und Bein Locken Arbeit in die Quads und m. biceps femoris. Mehrere Sätze von gewichteten Zehe Erhöhungen zu tun. Halten Sie ein Gewicht-Platte oder eine Hantel in jeder Hand und erwecken Sie Ihren Körper auf die Zehen des linken Fußes und dann dem rechten Fuß. Dies konzentriert sich den Lift direkt auf Ihre Wadenmuskeln.

Bauch

Bauch-Übungen werden auch oft durch viele Gewichtheber vernachlässigt. Norm knirscht eignen sich gut für allgemeine Konditionierung und isolieren den mittleren Teil des m. Rectus Abdominis, aber sie bieten keine Gesamt-Ab-Training. Do mehrere Sätze von lehnte Ab Crunches im unteren Teil des Ihre Bauchmuskulatur zu arbeiten, die nur schwer mit anderen Übungen zu isolieren sind. Für erhöhte Schwierigkeit tun Ihr abgelehnte knirscht und wiegt eine Gewicht Platte in Ihre Arme. Angehobenen Bein Situps Arbeiten des oberen und mittleren Teils des Ihre Bauchmuskeln, und sie ähneln normalen Situps, außer dass Sie Ihre Beine erwecken, so dass Ihr Körper eine L-Form bildet. Richten Sie Ihre schrägen mit mehreren Sets des Verdrehens der Seilzüge auf einem gestapelten Gewicht Kabel Rack. Das Drehmoment von der Drehbewegung isoliert einseitig die schrägen, also tun ein Satz in eine Richtung und dann wechseln Sie Ihre Haltung und einen weiteren Satz in die entgegengesetzte Richtung. Einen zwei-Seil-Griff mit beiden Händen fassen, stehen mit der Kabel-Riemenscheibe auf der einen Seite, unten ziehen, das Kabel über die Vorderseite Ihres Körpers--von Ihren Schultern um Ihre Taille-- und die Bewegung zu kontrollieren, weil Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.