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Die besten Kniebeugen & Ausfallschritte für Frauen

Kniebeugen, Ausfallschritte und ihre vielen Varianten sind einige der besten Übungen im Krafttraining. Sie zielen auf mehrere Muskelgruppen, Hilfe Sie Kalorien verbrennen und Verbesserung der Muskel-Definition und Stärke. Für Frauen sind die besten Kniebeugen und Ausfallschritte diejenigen, die auf die Gesäßmuskulatur, die innere Oberschenkelmuskulatur und der Rest der Beinmuskulatur. Führen Sie diese Übungen zwei-bis dreimal pro Woche auf nicht aufeinander folgende Tage. Zwei bis drei Gruppen von acht bis 12 Wiederholungen zu tun und finden Sie unter Änderungen in Ihren Unterkörper.

Traditionelle Kniebeugen

Es ist wichtig, die richtige Form durch traditionelle Kniebeugen machen, bevor Sie Variationen tun lernen. Starten Sie mit nur dein Körpergewicht und Fortschritt an Kurzhanteln oder einer Langhantel holding, da Sie stärker werden. Stehen mit Ihrer Hüfte Breite Füße schulterbreit auseinander und die Zehen zeigte geradeaus. Bringen Sie die Arme vor Ihnen, parallel zum Boden, für Gleichgewicht. Atme, und senken Sie Ihren Körper durch Biegung an den Hüften und Knien. Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne etwas, um das Gleichgewicht zu halten. Aufhören Sie, wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Atmen Sie aus und drücken Sie durch Ihre Fersen, stehen wieder auf die Startposition für eine komplette Wiederholung.

Sumo-Kniebeugen

Sumo-Kniebeugen sind eine Variation, die die Innenseiten der Oberschenkel und Gesäß schlagen. Beginnen Sie mit Ihrem Körpergewicht vor dem Hinzufügen einer Langhantel oder Hanteln. Stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als Schulterbreite auseinander und Ihre Zehen raus bei 45 Grad abgewinkelt. Senken Sie Ihren Körper durch Biegung an den Hüften und Knien. Aufhören Sie, wenn die Oberschenkel parallel zum Boden, oder sind wenn Sie eine Dehnung durch Ihre inneren Schenkel spüren. Atmen Sie aus und drücken Sie wieder auf, drückte Ihr Gesäß und versuchten, Ihre Knie zusammen für eine komplette Wiederholung zu ziehen.

Umgekehrte Ausfallschritte

Umgekehrte Ausfallschritte sind ideal für Frauen, weil sie die Oberschenkel und Gesäß getroffen, während die Knie schützen. Stehen Sie mit Ihren Füßen Hüfte-Breite auseinander und Ihre Arme an den Seiten oder auf den Hüften. Nehmen Sie einen großen Schritt zurück mit dem rechten Fuß, Landung am ball des Fußes. Senken Sie Ihren Körper auf dem Boden durch die linken und rechten Knie biegen. Aufhören Sie, wenn Ihr linke Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr Rechte Knie über einen Zoll schwebt oder zwei über dem Boden. Drücken Sie nach oben und bringen Sie den rechten Fuß zurück in die Startposition zu. Auf dem linken Bein für eine komplette Wiederholung wiederholt.

Split-hockt auf einer Bank

Split-Kniebeugen erfordern gute Balance und Stärke, wie Sie heben und senken Ihr Gewicht auf einem Bein. Aber sie sind groß bei Ausrichtung auf Ihr Gesäß und Oberschenkel. Platzieren Sie Ihren rechten Fuß auf einer Bank mit Ihren Fußballen in der Mitte der Bank. Halten Sie Ihren linken Fuß auf dem Boden mit den Zehen darauf geradeaus, etwa 12 bis 18 Zoll von der Bank. Atme, und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel ist oder spürt man eine Strecke in den Beinen. Atmen Sie und erhöhen Sie Ihren Körper wieder in die Startposition für eine komplette Wiederholung zu. Alle Ihre Mitarbeiter auf der linken Seite zu tun, dann wiederholen Sie auf der rechten Seite.