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Effektive Bein-Extensions

Effektive Bein-Extensions

Unteren Körper Training, einschließlich Bein-Erweiterungen sind eine notwendige, aber oft vernachlässigten Aspekt Krafttraining. Die Beine arbeiten ist entscheidend für die allgemeine Fitness zu erreichen. Einige zusammengesetzte Übungen werden die Muskeln, die den Unterkörper umfassen engagieren, aber diese Routinen betreiben die meisten Ihre Beinmuskulatur alle zur gleichen Zeit. Übungen zum Ziel bestimmter Muskeln, Isolation verwenden. Für die Beine erfordern effektive Krafttraining Übungen die Verwendung einer Maschine.

Muskel-Ziele

Effektive Bein Erweiterungen in erster Linie als Ziel der Quadrizeps, sondern auch beide Abschnitte der Trapezmuskel und den Musculus Levator Scapulae zur Stabilisierung. Als Isolation Übung, wird die Beinstrecker engagieren der Quadrizeps durch zwei Phasen: die Aufzug-Phase und der Phase. Die Quads Vertrag während der Aufzug-Phase wie Sie am Knie beugen. Während der Phase der senken Sie langsam den Widerstand gegen die Schwerkraft, die Quads betonend, wie sie zu verlängern.

Maschinentypen

Bein-Erweiterungen, die erfolgreich die Quadrizeps-Muskeln zu isolieren, Sie haben drei Gerätetypen zur Verfügung: sitzenden Hebel Maschine, die liegend Hebel-Maschine und der ständigen Kabel-Scheiben-Maschine. Beide Arten sind einfach zu bedienen und bieten eine effektive Übung, aber jeweils nur das primäre Ziel der Vierling engagiert. Die ständigen Kabel-Scheiben-Maschine bringt in einem größeren Netzwerk von Muskeln, Sie zu stabilisieren, wie Sie stehen, aber es erfordert, Sie Ihr Bein ein Knoechelriemchen beimessen dass, perfekte Körperhaltung beizubehalten, da Sie am Knie beugen, und ermöglicht es Ihnen, zu einem Zeitpunkt nur ein Bein erarbeiten. Mit der Hebel-Erweiterung-Maschine können Sie beide Beine gleichzeitig engagieren.

Sätze und Wiederholungen

Eine Reihe von Satz/Rep-Systemen können Sie für Ihre Bein-Erweiterungen, aber bestimmen die effektivste hängt von Ihren Zielen. Wenn Sie suchen, die Kraftausdauer Ihre Quads für bestimmte sportliche Leistung zu verbessern, gehen Sie mit geringem Gewicht durch 15 bis 20 Wiederholungen. Wenn Sie Masse und macht in der Vierling entwickeln wollen, Mütze die Anzahl der Wiederholungen bei zwischen 8 und 10 und gehen auf das Gewicht schwerer. Denken Sie daran, Bein-Erweiterungen eine Isolation-Übung, so dass Ihre Quads overstress nicht, indem Sie versuchen, zu viel Gewicht zu heben.

Ruhe und Erholung

Um letztlich wirksam zu sein, follow-up Ihrer Bein-Erweiterungen mit genügend Rest Zeit sich zu erholen und lassen Sie Ihre vierfach Muskeln zu regenerieren. Es hilft, um Ihr Training zu organisieren, so daß alle Ihre unteren Körper-Übungen in der gleichen Sitzung durchgeführt werden. Warten Sie mindestens einen ganzen Tag, bevor die Quads, aber zwei volle Tage arbeiten besser ist. Nur so können Ihre Bein-Erweiterungen wirksam sein werden ist, wenn Sie Ihre Leistung während der Übung über mehrere Sitzungen verbessern können. Übertraining wird Ihre Leistung zu verringern und erhöhen das Risiko von Muskelbelastung und Verletzungen.