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Ferse auf Butt Stretch

Ferse auf Butt Stretch

Die vier Muskeln an der Vorderseite des Ihre Oberschenkel bilden Ihre Quadrizeps, die helfen, beugen und erweitern Ihre Knie. Eine sitzende, inaktiven Lebensstil oder vorzeitig auf übermäßige Übung nehmen kann diese Muskeln straffen. Dadurch werden Ihre Strecke der Bewegung und öffnet Ihnen bis zu Muskelkrämpfen und Tränen. Um dies zu verhindern, nehmen Sie sich Zeit zu Strecken und Ferse zum Po Strecken Teil Ihrer Routine zu machen. Um Ihre Flexibilität zu gewährleisten, Strecken Sie Ihre Muskeln mindestens zweimal in der Woche von der Mayo-Klinik empfohlen.

Anweisungen

Ständigen Stretch

• Steh gerade mit den Füßen parallel zueinander und legen Sie Ihre linke Hand auf einer nahe gelegenen Wand oder ein anderes stabiles Objekt um Ihnen zu helfen auszugleichen.

• Straffen Sie Ihren Bauch, Gesicht nach vorn und ziehen Sie Ihre Schultern zurück und nach unten, so dass Sie stolz stehen und hoch.

• Beugen Sie das rechte Knie, heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden und bringen Sie es auf Ihrem Gesäß so weit wie möglich. Erreichen Sie Ihre Rechte Hand zurück und greifen Sie Ihre rechten Knöchel, sanft hochziehen es in Richtung Gesäß, die Strecke an der Vorderseite Ihrer oberen rechten Bein zu betonen. Zeigen Sie Ihr Rechte Knie nach unten, direkt neben dem linken Knie und halten Sie diese Strecke für 30 Sekunden, bevor die Seiten wechseln. Wiederholen Sie die stehende Strecke drei Mal auf jedem Bein.

Dehnung liegend

• Liegen Sie auf dem Bauch auf einer Matte mit den Beinen nebeneinander verlängert. Alternativ liegen Sie auf der linken Seite mit den Beinen erweitert und übereinander gestapelt. Erweitern Sie Ihren linken Arm und stehen Sie Ihren Kopf darauf oder stützen auf dem Ellenbogen, Kopf mit Ihrer Hand zu unterstützen.

• Straffen Sie Ihren Bauch damit Sie pflegen gute Haltung und beugen Sie das rechte Knie um Ihre Rechte Ferse in Richtung Gesäß zu bringen.

• Erreichen Sie mit der rechten Hand hinter dir, fassen Sie Ihren rechten Knöchel und ziehen Sie Ferse näher an Ihr Gesäß zu. Halten Sie die Strecke in Ihre Quadrizeps für 30 Sekunden, bevor Ihr linkes Bein Strecken. Tun die liegende Strecke drei Mal auf jedem Bein.

Kniende Stretch

• Kommen Sie auf Ihre Knie auf einer Matte, senken Ihr linke Bein nach vorn und beugen Sie das linke Knie 90°, platzieren Ihren Fuß flach auf den Boden vor Ihnen.

• Ziehen Sie Ihren Bauch, Gesicht nach vorn und beugen Sie das rechte Knie, Erziehung Ihrer Rechte Ferse in Richtung Gesäß.

• Wieder mit beiden Händen zu erreichen Sie, fassen Sie Ihren rechten Knöchel und ziehen Sie langsam Ihren Fuß so nah wie möglich in Richtung Gesäß. Lehnen Sie Ihre Hüften leicht nach vorne, um die Strecke in Ihre richtige Quadrizeps wirklich zu betonen. Halten Sie diese Strecke für 30 Sekunden, bevor Ihre linken Quadrizeps Dehnung. Wiederholen Sie die kniende Strecke drei Mal auf jedem Bein.

Tipps & Warnungen

  • Im Ort spazieren Sie oder Joggen Sie leicht für fünf bis 10 Minuten vor dem Dehnen zum Aufwärmen der Muskeln.
  • Zu vermeiden Sie, während die Strecken die Beine und atmen Sie normal.
  • Aufsuchen Sie vor Beginn einer Aufspannung Routine einen Arzt, vor allem, wenn Sie einen Gesundheitszustand oder Verletzungen haben.