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Gewusst, Cross-Country-Zug

Cross-Country verläuft die Langstreckenlauf "in the Wild", und es ist die Sportart, die viele High School und College-Sportler in den Sport initiiert. Die meisten Langlauf Wettbewerbe im Herbst auftreten und laufen auf verschiedenen Terrains. Diese Form der Ausführung hat seine eigenen spezifischen Trainingsmethoden.

Anweisungen

• Starten Sie Ausbildung für cross-country Saison mindestens 6 Wochen vor dem ersten Rennen oder mal testen. Wenn Sie für Ihre Schule Langlauf Team ausgehen, musst du wahrscheinlich konkurrieren um einen Platz auf den Kader mit Athleten, die ganze Jahr über laufen.

• Trainieren Sie mit einem anderen Läufer oder eine Gruppe zur Verbesserung der Qualität Ihres Trainings. Führen Sie die meisten Ihres Trainings sogar Tempo an. Wenn Sie zu hart Atmung sind ein Gespräch führen, sind Sie wahrscheinlich zu schnell ausgeführt.

• Erstellen Sie eine Basis der Fitness mit Ihren ersten zwei Wochen der Ausbildung. Führen Sie 2 bis 4 Meilen, 5 Tage die Woche. Führen Sie vor allem auf glatten Oberflächen von Gras, Sand, Lehm und Tannennadeln. Eines Tages, eine Woche, wenn Sie mindestens die Hälfte Ihres Ansturm auf Straßen, Gehwege oder tun, Oberflächen, gepflastert, da viele Langlauf Kurse beinhalten einige Meilen weg, sind.

• Erhöhen Sie Ihre pro Abstand von 10 Prozent pro Woche ab der dritten Woche des Trainings. Verhindern Sie die Ausführung von mehr als 6 Meilen in einem einzigen Training während der ersten 8 Wochen. High School Langlauf Kurse reichen von 3 bis 5 km und College-Kurse von 5 bis 10 km.

• Gehören eines Tages Geschwindigkeit Arbeit während den letzten 3 Wochen vor Beginn der Saison. Es ist, zwar möglich, Arbeit auf einer Spur zu beschleunigen, zu tun sind Langlauf runner's bevorzugte Versionen von Geschwindigkeit Training Fortschritte oder "Fahrtspiel." Fortschritte beinhalten 4 bis 8 Wiederholungen von 50 bis 100 Metern bei einer Geschwindigkeit unterhalb Sprinter Tempo ausgeführt. In einem "Fahrtspiel" oder Geschwindigkeit-Play Training abwechselnd Mitglieder eines Teams knapp Ahead of the Pack während des Trainings, so dass ihre Mitspieler versuchen müssen, um sie zu fangen, mit Schüben von 50 bis 200 Metern.

• Fügen Sie ein pro-Hügel-Training zu Ihrem Behandlungsschema der dritten Woche der Vorsaison Ausbildung. Eine guter Hügel-Training kann aus einer moderat-Entfernung-Auflage von etwa 3 Meilen auf einer sehr hügeligen oder einen 10-minütigen "Hügel Drill" mit einem Dutzend bestehen oder also Tempo rennt ein 50-Meter steilen Steigung nach einem ansonsten einfach Training. Jog Hügel zur Stärkung Ihres Quads.

• Ruhen Sie mindestens einen Tag pro Woche wann Sie trainieren für Langlauf ausgeführt, um zu vermeiden, selbst aus über Training zu verletzen. Achten Sie auf Ihrem Bedürfnis nach Schlaf und gute Ernährung, auch wenn deine Freunde die Nacht vor dem Rennen feiern werden.

• Schnitt zurück auf Hügeln und Speedwork einmal Monoposti beginnt, vor allem während jedem Wochen wann Ihr Team zwei trifft geplant hat.

Tipps & Warnungen

  • Ihre Langlauf-Coach ist oft die beste Quelle für Vorsaison Trainingstipps. Wenn Sie planen, im Herbst für Langlauf ausgehen, sprechen Sie mit Ihrem Coach im Frühjahr.