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Gewusst wie: hintere Biegung leicht zu tun

Gewusst wie: hintere Biegung leicht zu tun

Lernen, wie man eine hintere Biegung zu tun kann verbessern Ihre Flexibilität der Wirbelsäule und Erhöhung die Kraft Ihrer Arme und Schultern. Eine richtige Warm-up sowie Strecken für Ihre Wirbelsäule, die Stamm-Hyperextensions integrieren erleichtert Sie zurück Biegung ausführen. Es gibt zwei Möglichkeiten zum Ansatz ein Rücken beugen--treiben Ihren Körper in eine Brücke aus einer Rückenlage oder senken Ihren Oberkörper auf den Boden von einer stehenden Position. Die einfachere Version oder die Brücke, kann Ihr Körper mit der Position der hinteren Biegung vertraut machen. Wenn Sie zurück Biegung von einer stehenden Position ausführen, verwenden Sie eine Wand allmählich Balance und Stabilität bei gleichzeitiger Reduzierung Ihren Oberkörper nach hinten und auf den Boden zu bauen.

Anweisungen

Warm-Up und Strecken

• Aufwärmen auf diese Weise fünf bis 10 Minuten Licht Herz, wie walking oder jogging.

• Führen Sie Seite Biegung Stretchübungen um Ihren Oberkörper auf Biegung vorzubereiten. Erreichen Sie bis zur Decke mit beiden Armen voll ausgefahren. Biegen Sie auf der linken Seite, halten Ihre Arme Aufwand erweitert. Die Strecke für 15 Sekunden halten und dann auf der rechten Seite wiederholen. Wiederholen Sie die lange Strecke nach beiden Seiten mehrmals.

• Dehnen Sie Ihren Rücken. Liegen Sie auf dem Bauch mit Ihren Beinen verlängert und die Armen von Ihren Seiten. Beugen Sie beide Beine und greifen Sie Ihre Knöchel, so dass Ihr zurück zu sanft Bogen. Zeichnen Sie Ihre Füße in Richtung Kopf, Ihre Hüften, Schultern und Oberkörper Sie vom Boden anheben. Drücken Sie Ihr Gesäß um Ihre Füße näher an den Kopf zu ziehen und die hintere Strecke zu vertiefen. Fels, langsam vorwärts und rückwärts.

Die Brücke

• Liegen Sie Rückenlage auf dem Boden. Beugen Sie die Knie in einem 45-Grad-Winkel, positionieren Ihre Füße so nah wie möglich an Ihrem Gesäß wie möglich.

• Beugen Sie die Ellbogen um Ihre Hände flach auf den Boden neben Ihren Schultern zu platzieren. Die Ellbogen sollten an der Decke zeigen. Zeigen Sie Ihre Hände in Richtung Ihrer Füße.

• Drücken Sie in Ihre Hände und Füße, und drücken Sie Ihre abs, Gesäß und Oberschenkeln, Ihren Körper in die Form einer Brücke zu schieben, bis. Lassen Sie nicht Ihre Fersen vom Boden zu heben.

• Senken Sie Ihren Körper langsam in die Ausgangsposition, wenn Sie Muskelermüdung zu erreichen.

Stehend hinten Bend

• Stand mit Blick auf eine Wand entfernt und über einen Fuß entfernt. Positionieren Sie Ihre Füße über Schulterbreite weit auseinander.

• Erweitern Sie beide Arme Aufwand. Drehen Sie die Handflächen bis zur Decke mit Ihren Finger zeigen hinter Ihnen.

• Langsam Bogen Sie rückwärts und legen Sie Ihre Hände an der Wand.

• Verstärken Sie Ihre Hände nach unten die Wand, eine nach der anderen, während Sie den Blick auf den Boden.

• Legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden um die hinteren Biegung zu vervollständigen, halten Ihre Fersen gepflanzt.

Tipps & Warnungen

  • Hintere Biegung erfordert starke Schultern. Wenn Sie Ihre Arme in einem hinteren Bogen wobbeln finden, betreiben Sie eine Stärkung Therapie für Ihre Schultern und Arme. Liegestütze sind eine wirksame Körpergewicht-Übung, die nicht nur Ihren Oberkörper bedingen aber auch Ton Ihrer Kern-Muskulatur.
  • Sicherzustellen, dass Ihr Kopf bleibt in Ihre Arme, und Ihr Blick ist gerichtet an Ihren Händen. Lassen Sie nicht Ihren Kopf zurückfallen und ausruhen auf dem oberen Rücken, da dies im Hals Belastung führen kann. Wenn Sie übermäßigen Stress oder Schmerzen in der Lendenwirbelsäule oder unteren Rücken fühlen, beenden Sie das Training.