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Gewusst wie: Verwenden Sie einen Physioball

Die Physioball ist auch der Swiss Ball, dem Fitball, dem gymnastikball und Resist-a-Ball. Es besteht aus einem Kunststoff Vinyl-Material. In den 1960er Jahren diente der Physioball für physikalische Therapie. Heute sind sie eines der beliebtesten und vielseitiges Trainingsgerät. Laut einem Artikel in der Ausgabe vom November 2003 des Journal of Strength und Conditioning Forschung an der Universität von Springfield hat gezeigt, dass traditionelle Boden Übungen am ball Core Stabilität verbessert durchgeführt. Die folgenden Übungen verbessern Ihr Gleichgewicht, Ton Ihrer Kernmuskeln, Rücken Verspannungen und stärken Ihre Beine und Gesäßmuskeln. Verwenden Sie die Physioball dreimal wöchentlich zu Ihrem Körper Ton.

Anweisungen

Gewusst wie: Verwenden Sie einen Physioball

• Wählen Sie die richtige Kugel für Ihre Höhe. Wenn Sie unter 5 Fuß hoch sind, benötigen Sie einen Ball 48 Zentimeter. Die zwischen 5 Fuß und 5 Fuß 5 Zoll sollte einen Ball 55 Zentimeter wählen. Wählen Sie aus 5 Fuß 6 Zoll auf 6 Fuß 1 Zoll einen 65 Zentimeter-Ball. Fünfundsiebzig Zentimeter Bälle sind für diejenigen, deren Höhe von 6 Fuß 2 bis 6 Fuß 8 Zoll fällt, und diejenigen, die größer als 6 Fuß 8 besten werden serviert mit einer Kugel 85 Zentimeter. Diejenigen, die übergewichtig sind sollten die Höhe der Kugel eine zusätzliche 10 Zoll hinzu.

• Entfernen Sie den Stecker des Balls, und fügen Sie die Pumpe. Pumpen Sie den Ball auf die gewählte Höhe. Mit einem maximalen Durchmesser von der Physioball wird der Ball extrem fest sein. Dies macht es schwieriger, zu verwenden. Wenn Sie ein Anfänger sind, betrachten Sie die Kugel auf eine Höhe, die etwas niedriger als der maximale Durchmesser aufblasen.

• Die Physioball auf eine saubere, trockene Fläche platzieren (eine Yoga-Matte, zum Beispiel). Sit am ball. Ihre Knie sollten in einem 90-Grad-Winkel, mit der Rückseite Ihrer Oberschenkel parallel zum Boden gebogen werden. Wenn sie nicht sind, passen Sie die Höhe entsprechend an.

• Wärmen Sie Ihren Rücken. Sitzen Sie am ball mit Ihrer gebeugten Knien. Inhalieren, vorzubereiten. Wie Sie ausatmen, legen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust und Rollen Sie jedes Wirbel, so dass Ihr Kopf zwischen den Beinen hängt. Dann ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule und Roll zurück bis zu einer aufrechten Position. Durchführen Sie diese vier Male.

• Finden Sie Ihre Balance. Sitzen auf dem Physioball und überqueren Sie die Arme auf der Brust. Inhalieren Sie, um vorzubereiten, und wie Sie ausatmen ziehen Sie Ihren Bauch in Richtung Ihrer Wirbelsäule und heben Sie das rechte Bein aus dem Boden. Rückkehren zu inhalieren, und auf dem linken Bein wiederholen. Führen Sie fünf Wiederholungen auf jeder Seite oder alle zusammen 10 Wiederholungen. Wenn Ihr Kernmuskeln ausreichend aktiviert sind, wie Sie ein Bein heben, bleibt Ihr Gewicht konzentriert sich auf den Ball.

• Aktivieren Sie Ihre wichtigsten Muskeln. Gehen Sie die Physioball. Legen Sie aus einer sitzenden Position Ihre Hände an den Seiten des Balles. Gehen Sie Ihre Füße, vorwärts, wie Sie Ihren Oberkörper nach unten den Ball schieben. Aufhören Sie, wenn Ihre Schulterblätter den Ball berührt sind, und gehen dann wieder auf. Führen Sie fünf Mal. Bleiben Sie auf die letzte Wiederholung in der Position, die Ihre Schulterblätter auf dem Physioball hat. Legen Sie die Fingerspitzen beider Hände an der Seite von Ihrem Kopf, knapp über den Ohren und bereiten Sie knirscht durchführen.

• Geben Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren. Übernehmen Sie die Endposition in Schritt 6. Inhalieren vorbereiten und wie Sie ausatmen ziehen Sie Ihren Bauch in und heben Ihr oberer Torso des Balls. Führen Sie zwei Sätze von 12 Wiederholungen. Wenn Sie durch sind, bleiben Sie in der Crunch-Position.

• Durchführen Sie schräge Drehungen. Starten Sie in der Crunch-Position. Überqueren Sie die Arme auf der Brust. Inhalieren. Wie Sie ausatmen, drehen Sie Ihren Oberkörper nach links. Rückkehren zu inhalieren Sie, dann wiederholen Sie auf der rechten Seite. Führen Sie zwei Sätze von acht Wiederholungen auf jeder Seite.

• Kniebeugen ausführen. Stand gegen die Wand mit dem Ball unter Ihre Schulterblätter. Inhalieren. Wie Sie ausatmen, beugen Sie die Knie zu einem 90-Grad-Winkel. Inhalieren Sie, um zurückzukehren. Führen Sie drei Sätze von 12 Wiederholungen.

Tipps & Warnungen

  • Die Physioball kann auch anstelle einer Hantelbank verwendet werden, um Krafttraining Übungen auszuführen.
  • Überprüfen Sie die Bodenfläche für scharfe Gegenstände, die den Ball durchbohren konnte.