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How to Build Muscle bei 70

How to Build Muscle bei 70

Halten Ihre starken Muskeln bei jedem Alter hilft, Verletzungen zu verhindern. Starke Muskeln nehmen Druck aus den Gelenken, die chronischen Rücken, Hüfte und Knie Schmerzen verringern können. Laut der Arthritis Foundation über 48 Millionen Menschen haben Arthritis und viele von ihnen sind älter als 65. Krafttraining hat sich gezeigt, um zu helfen, die Schmerzen von Arthritis zu lindern. Zusätzlich können starke Muskeln helfen um zu verringern das Risiko eines Sturzes. Sie können in jedem Alter Muskeln aufbauen, wenn Sie ein entsprechendes Programm folgen. Die Centers for Disease Control (siehe Link unter Ressourcen) hat umfangreiche Informationen über die vielen Vorteile von Muskelaufbau, wenn Sie über 65 sind.

Anweisungen

Muskelaufbau, wenn Sie 70 Jahre alt sind

• Befolgen Sie die empfohlenen RichtlinienFolgen Sie der American College of Sports Medicine (ACSM) und der American Heart Association Leitlinien zur Übung für ältere Erwachsene. Um Kraft und Muskelmasse zu erstellen, gehen Sie jeweils 8 bis 12 Wiederholungen von 8 bis 10 verschiedene Krafttraining Übungen 2 bis 3 Tagen pro Woche. Sind Oberkörper und unteren Körperübungen. Diese Übungen müssen als moderate Anstrengung einzustufen. Verwenden Sie eine Gewicht, die ist schwer genug, die Sie fühlen sich müde auf die zehnte Wiederholung. Wenn Sie 12 Wiederholungen leicht tun können, hilft erhöhen das Gewicht von 2-3 kg Gewichte heben, die zu hell sind nicht zum Muskelaufbau Ihnen.

• Zusammengesetzte ÜbungenMit Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Bein drückt, Bankdrücken und Push-ups (Push-ups können getan werden, gegen eine Wand oder auf dem Boden) ist gut für den Muskelaufbau. Sie arbeiten mehr als eine Muskelgruppe zu einem Zeitpunkt, also du nur 8 oder 10 Übungen musst um Ihren gesamten Körper zu arbeiten. Wenn Sie Übung haben, empfiehlt es sich, arbeiten mit einem Trainer für mindestens ein paar Sitzungen, um sicherzustellen, dass Sie richtige Form verwenden. Wenn Sie diese Übungen falsch tun, riskieren Sie Verletzungen an Rücken und Gelenken. Jedoch, wenn es richtig gemacht, wirst du stärker und Baumuskel bei 70, 80 und sogar in den 90er Jahren.

• Wissen Sie Ihre KontraindikationenSprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeut vor dem Einschiffen auf Muskelaufbau-Programm. Wenn Sie Gelenkersatz Operation hatten oder haben eine chronische Erkrankung wie Diabetes, Osteoporose oder Arthritis, sind Übungen, die Sie vermeiden müssen und bestimmte Vorsichtsmaßnahmen, die Sie ergreifen, um sich sicher zu halten müssen. Viele Arten von Geräten in Fitness-Studios gefunden können festgelegt werden, so dass sie Ihre Bewegung einschränken können. Dies ist hilfreich, wenn Sie von der Operation erholen sich oder einer Gelenkprothese gehabt haben und nicht die volle Wut der Bewegung. Wenn Sie auf der richtigen Ebene ausüben und gute hebende Prinzipien folgen, Sie gewinnen Muskel und erheblich verbessern, Ihre Gesundheit und Ihre Lebensqualität.

• Seien Sie realistisch, wenn Sie Ihre Ziele festlegenMit zunehmendem Alter verliert unser Körper Muskelmasse in einem Prozess namens Sarkopenie. Laut National Institute on Aging bis zu 70 Prozent der Senioren haben Sie diese Bedingung. Wie Sie Alter von 50 Jahren erreicht haben, werden Sie etwa 10 Prozent Ihrer Muskelmasse verloren haben Masse. Nach, dass weiterhin Sie etwa 2 Prozent pro Jahr zu verlieren. Im Alter von 80 konnte Sie potenziell 40 Prozent Ihrer Muskelmasse verlieren Masse. Teilnahme an einem Muskelaufbau Programm ist wichtig, diese Bedingung zu verwalten. Aus diesem Grund müssen Sie auch nicht vergessen, dass Sie nicht so schnell wie jemand Muskelaufbau werden unter 30, die Muskeln nicht zu verlieren, ist Masse. Mit dem richtigen Programm Sie Gewinne machen und Muskeln aufbauen, aber es könnte nur ein bisschen länger als es für eine jüngere Heber wird dauern.

• Essen Sie eine gesunde ErnährungStellen Sie sicher, dass Sie eine Diät essen, die reich an Obst und Gemüse ist. Darüber hinaus müssen Sie sicherstellen, dass Sie immer eine ausreichende Menge an Protein. Laut der American College of Nutrition kann ein Mangel an Protein tragen zur Sarkopenie und hemmen Ihre Muskeln Fähigkeit, Stärke zu gewinnen. Sie sollten sich bemühen, 1,0 g Eiweiß/kg/Körpergewicht pro Tag verbrauchen. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie immer fettarme Quellen von Protein, besonders wenn Sie Herzkrankheiten haben. Wenn Sie Bedenken über die Protein-Aufnahme sehen Sie ein registrierte Ernährungsberater, die über Ihre individuellen Bedürfnisse gehen kann.

Tipps & Warnungen

  • Sobald Sie die richtige Form erlernt haben, können Sie in einem Fitnessstudio trainieren oder Kauf von Ausrüstungen für den Heimgebrauch.
  • Nie auf den Punkt des Schmerzes ausüben. Beenden Sie jede Übung, die Sie macht, schwindlig oder Benommenheit oder verursacht Schmerzen in der Brust oder eine Verschlechterung der Symptome.