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How to Build Muscle bei einer Frau

Für alle kann Gewichte heben bauen, Formen und Tonen Muskel. Gewicht Workouts sind besonders wichtig für Frauen, da Gewichtheben auch Knochen stärkt, also gegen den Verlust der Knochenfestigkeit, die viele Frauen in den Wechseljahren leiden. Die Grundlagen von Gewichtheben--Technik, welche Trainingseinheiten zu bauen welche Muskeln, Sicherheit--für Männer und Frauen gleich sind. Weibliche Gewichtheber sollten jedoch folgende Dinge im Auge behalten.

Anweisungen

Kraft & Ton im Fokus

• Vermeiden Sie Trainingseinheiten sollen Größe zu bauen. Der weibliche Körper ist nicht gebaut, um diese Bemühungen zu unterstützen und Sie bekommen viel weniger Gewinn aus solch einem Training.

• Mäßige bis auf mittlere bis hohe Wiederholungen, wie drei Sätze von 12 oder vier Gruppen von 8-Lampen im Mittelpunkt.

• Gehen Sie nicht zu hell. Gruppen von mehr als 18-20 sind gut für Ton, aber weniger wirksam für den Aufbau von Stärke.

Ernährung

• Beachten Sie die Grundregeln der Ernährung und gesunde Ernährung.

• Erhöhen Sie die Aufnahme von Lebensmittel mit hohem Eiweiß, gute Fette und Eisen. Dies sind die Rohstoffe, mit denen Ihr Körper Ihre Muskeln aufzubauen. Fisch, Nüsse, Fleisch und Hülsenfrüchte sind gute Beispiele.

• Vielleicht möchten Sie die Aufnahme von Lebensmittel mit hohem Testosteron, wie Austern, Schweinefleisch, Wild, Bohnen und Geflügel Plus. Testosteron ist direkt verwandt mit Muskelwachstum und ist etwas, was Männer mehr als Frauen bekommen.

• Erhöhen Sie Ihre Kalziumaufnahme, zumal Sie Ansatz 50 starten. Bodybuilding kann auf Knochen, schwer, zumal Sie erhöhen Ihre Gewichte zu heben beginnen.

Übungen zu wählen

• Konzentrieren Sie sich auf den Bauch, Rücken, Beine und Gesäßmuskulatur. Die meisten Männer konzentrieren sich auf die Brustmuskeln, Schultern und Arme--was bedeutet, dass viele Trainingseinheiten auch Fokus auf diese Gruppen empfohlen. Diese Workouts produzieren ein traditionelles "Action Hero" Körper, die wahrscheinlich nicht, was Sie streben für.

• Vermeiden Sie Maschine Übungen. Maschinen sind geringfügig sicherer als freie Gewichte und ermöglichen es Ihnen, erfreulich höhere Beträge zu heben. Keine erfordern Maschine Übungen jedoch die kleineren Muskeln zu engagieren, die großen Muskelgruppen zu unterstützen. Vor allem bei Frauen ist die Ausübung dieser Muskeln wichtig zum Schutz der Gelenke und Knochen.

• Aus dem gleichen Grund machen Sie Übungen, die die peripheren, kleineren Muskeln betreiben. Mit freien Gewichten, vor allem Hanteln heben zwingt die Muskeln, das Gewicht zu stabilisieren, während es durch das Spektrum der Bewegungen bewegt. Widerstand-Band-Übungen und Gymnastik das gleiche tun, obwohl das Gewicht heben Sie entweder mehr begrenzt ist.

Tipps & Warnungen

  • Dieser Artikel setzt voraus, dass Sie grundlegende Gewichtheben Technik und Sicherheit kennen. Wenn Sie mit einem Fitness-Profi wie ein persönlicher Trainer beraten nicht.
  • Wie jede Übung Regime konsultieren Sie Ihren Arzt vor Beginn.