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How to Build Muscle der Arm ohne Gewichte & Maschinen

How to Build Muscle der Arm ohne Gewichte & Maschinen

Ob Sie pralle Bizeps suchen oder Trizeps abgeschwächt, können Sie Ihre Armmuskulatur aufbauen, ohne Gewichte zu heben oder Maschinen zu verwenden. Verwenden Sie stattdessen Ihr Körpergewicht als Widerstand, um Ihre Arme zu stärken. Alternativ greifen Sie als Widerstand Band Übungen zu replizieren, die Sie normalerweise mit Gewichten durchführen würde. Wählen Sie entweder Methode oder kombinieren Sie die beiden, um Ihre Fitness-Ziele zu erreichen.

Anweisungen

Pullups und Klimmzüge

• Fassen Sie eine hohe horizontale Leiste mit einem breiten, overhand Griff Pullups zu tun. Ihre Arme ausgedehnt werden, Ihren Körper gerade und die Füße über dem Boden in die Anfangsposition.

• Atmen Sie aus, beim beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie Ihr Kinn über der Bar.

• Atmen Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

• Durchführen Sie Klimmzüge mit dem gleichen Formular, aber starten Sie eine hinterhältige Griff mit Ihren Händen über Schulterbreite auseinander.

• Tun Sie so viele Wiederholungen wie Sie können, aber versuchen, bis zu arbeiten mindestens 10.

Trizeps-Dips

• Auf der Vorderkante eine robuste, noncushioned Stuhl sitzen Sie und legen Sie die Handflächen nach unten am Rand, neben den Oberschenkeln.

• Schieben Sie Ihre Füße nach vorne, wie Sie Ihren Körper vor den Stuhl senken, so dass Ihre Hände am Rand des Stuhls.

• Übernehmen die Anfangsposition mit Ihren Armen, gerade aber nicht gesperrt, die Knie gebeugt bei 90 Grad und Ihre Hüften über Ebene mit der Sitzfläche.

• Atmen Sie beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden. Aufhören Sie, wenn Ihre Oberarme ungefähr parallel zum Boden sind.

• Atmen Sie aus, steigen Sie wieder in die Ausgangsposition. Bewahren Sie Ihre Füße auf während der Übung. Führen Sie mindestens acht Wiederholungen.

Liegestütze

• Legen Sie Gesicht auf dem Boden mit Ihrem Körper gerade, Ihre Füße dicht beieinander und Ihre Hände unter Ihren Schultern oder Verbreitung etwas breiter hin.

• Erweitern Sie Ihre Arme um Ihren Körper zu treiben. Hinterlassen Sie Ihre Handflächen und Zehen auf den Boden. Der Rest des Körpers sollten eine gerade Linie bilden.

• Atmen Sie Ihre Arme beugen und Ihren Körper in Richtung Boden zu senken. Aufhören Sie, wenn Ihre Brust den Boden berührt, oder knapp über dem Boden liegt. Halten Sie Ihren Körper gerade während der Übung.

• Atmen Sie aus, wie Sie Ihren Körper treiben und wieder die Anfangsposition. Versuchen Sie, mindestens 25 Liegestütze durchführen.

• Ziel, die zusammen mit den Spitzen von Daumen und Zeigefinger berühren, bilden ein Dreieck unterhalb der oberen mittleren Brust Trizeps durch platzieren Ihre Hände schließen.

Bizeps-Curls

• An einem Ende einer Widerstands-Band mit dem rechten Fuß Schritt.

• Fassen Sie das andere Ende der Band in die Rechte Hand mit der Handfläche oben und Ihren Arm ausgestreckt nach unten an Ihrer Seite.

• Atmen Sie aus, beim beugen Sie den rechten Ellbogens und heben Ihre Rechte Hand so weit wie möglich in Richtung der rechten Schulter. Bewahren Sie noch Ihren Oberarm und Ihre Ellbogen auf während der Übung.

• Atmen Sie Ihre Hand langsam in die Ausgangsposition senken. Führen Sie 20 Wiederholungen mit beiden Armen.

Tipps & Warnungen

  • Pullups und Klimmzüge als Ziel Ihr zurück, aber Ihre Bizeps unterstützen Ihre Bewegungen während der Trizeps als Stabilisatoren engagiert sind. Norm Liegestütze Zielen auf die Brust, aber Ihre Trizeps-Assist während der Bizeps helfen, Ihre Bewegungen zu stabilisieren. Trizeps dips und Dreieck Liegestütze Ziel Trizeps. Widerstand Band locken Ziel Ihre Bizeps.
  • Aufwärmen, bevor Sie Ihre Arme dabei fünf bis 10 Minuten leichte Cardio Aktivität, z. B. Hampelmänner arbeiten.
  • Nur weil Sie keine Maschinen oder freie Gewichte verwenden, bedeutet nicht, dass diese Aktivitäten nicht anstrengend sind. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.