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How to Build Muscle für Wrestling

Fitness und Muskelaufbau bleiben Top-Prioritäten für Ringer. Der Prozess der Muskelaufbau ist unabhängig von der Sportart, wofür Sie trainieren; jedoch, wenn die Ausbildung für Wrestling, auf die Beine, Brust und Arme--die Muskeln am meisten verwendet für diesen Sport konzentrieren. Darüber hinaus müssen Wrestler abstimmen, ihre Ernährung und ihre kardiopulmonale Leistungsfähigkeit halten ihre Ausdauer und Erhaltung der Gesundheit der Höhepunkt.

Anweisungen

Beinmuskulatur

• Kniebeugen ausführen. Kniebeugen sind hervorragend bei Arbeiten Oberschenkel, Beinbeuger, Waden, Beinstrecker und Gesäß-Muskeln. Hockt auch verbessern Gleichgewicht. Um diese Übungen sicher ausführen zu können, bei dir Knien in einer entspannten Haltung, die Füße leicht auseinander stehen und Ihre Zehen nach außen drehen. Beugen Sie die Knie, als ob etwa, auf einem Stuhl sitzen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist und konzentrieren sich auf Ihre Bewegungen, Ihre Fersen in den Boden drücken, so dass alle Arbeiten der Rückkehr zu einer stehenden Position konzentriert sich in den Beinen. Versuchen Sie, drei Gruppen von fünf bis 10 Wiederholungen durchzuführen.

• Ausfallschritte zu tun. Ausfallschritte arbeiten Beinstrecker, Beinbeuger und Waden. Stand mit den Füßen und Beinen in einer entspannten Haltung. Schritt nach vorn mit einem Bein nicht lassen Ihr Knie, die Zehen auf dem Bein zu übergeben, die Sie verschieben möchten. Drücken Sie Ihren Körper nach oben und zurück, bis Sie wieder Ihre Körperhaltung Anfang haben. Versuchen Sie, drei Gruppen von fünf bis 10 Wiederholungen durchzuführen.

• Arbeiten Sie an Ihre Wadenmuskeln. Kalb-Aufzüge sind eine einfache Übung, die Muskelkraft zu erhöhen. Heben Sie Ihre Fersen aus dem Boden, heben Sie sich auf Ihre Zehenspitzen, von einer stehenden Position. Halten Sie für einen Moment und senken Sie Ihre Fersen auf den Boden. Versuchen Sie, drei Gruppen von fünf bis 10 Wiederholungen durchzuführen.

Brustmuskulatur

• Üben Sie Ihre Brust durch freie Gewichte. Obwohl Sie Gewicht Maschinen für Brust-Übungen, freien Gewichten--verwenden können, da sie nicht durch Kabel--geführt werden zwingen Sie anderen Muskeln zu arbeiten, um zu bestimmen, das Gewicht, die Gesamtstärke von verschiedenen Hilfs Muskeln hinzufügt, die die Brustmuskulatur zu unterstützen.

• Bankdrücken auszuführen. Verwenden Sie einen natürlichen Griff mit auf Ihren Rücken auf der Bank, in der Leiste. Ihre Unterarme sollten in einem 90 Grad Winkel zur Rechtsanwaltschaft vertikal zeigen. Bringen Sie Kontrolle des Gewichts behalten, es auf Berührung der Mitte der Brust. Steuern noch das Gewicht, bis die Ausgangsposition anheben. Wenn Sie unsicher sind über die Menge an Gewicht sind Sie zu behandeln, äh Nummer sicher zu gehen und starten mit einer kleinen Menge Aufbau Ihren Weg.

• Führen Sie die Toten Aufzüge. Je nach Kondition und Gewichtheben Kapazität biegen Sie von einer stehenden Position und heben Sie die Hantel aus dem Boden mit beiden Händen, bis Ihr Körper vollständig ausgezogen ist. Der Toten-Aufzug-Teil dieser Übung ist, wenn Sie aus Ihren Fersen drücken und Ihre Hüften nach vorne zu bringen. Ziehen Sie mit dem unteren Rücken und achten Sie darauf, nicht den Rücken Runden beim Anheben nicht.

• Verwenden Sie eine Schrägbank. Verwenden Sie Hanteln auf einer Schrägbank, um das gesamte Spektrum der Brustmuskulatur zu arbeiten. Auf der Schrägbank mit dem Rücken ganz flach legen. Haben Sie ein Spotter, übergeben Sie die Gewichte und halten an ihnen mit Ihren Handflächen nach gegenüber liegen. Als Ihre Hände zusammen zu kommen, drücken Sie Ihre Brustmuskulatur zusammen. Senken Sie das Gewicht wieder langsam die Kontrolle, und nicht nur sie fallen zu lassen. Wiederholen Sie, bis der Muskel Ermüdung nähert, und dann aufhören.

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

• Essen Sie eine gut abgerundete Ernährung eine gesunde Vielfalt an Lebensmitteln voller. Gibt es keine ein Nahrungsmittel zu essen, die helfen Sie Muskelaufbau Masse. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie bleiben gut hydratisiert durch den Verzehr von mindestens acht, 8 Unzen Gläser Wasser pro Tag-- und vieles mehr, wenn Sie während des Trainings Schwitzen.

• Magere Proteine widmen Sie ein Drittel Ihrer Ernährung. Dies können helfen, Ihren Körper voller spüre mehr, ohne dass eine Tonne davon zu essen. Essen Sie mageres Proteine in Fisch, weiße Eier, mageres Rindfleisch, Geflügel (mit der Haut entfernt) und fettarme Milchprodukte Elemente.

• Widmen Sie ein Drittel Ihrer Ernährung Obst und Gemüse. Dies sind voller Vitamine und Mineralien, die nicht nur Ihnen Energie für Ihr Training, aber die nutzen Ihren Körpers im Allgemeinen. Die meisten Früchte und Gemüse sind arm an Kalorien und Fett.

• Widmen Sie ein Drittel Ihrer Ernährung auf gesunde Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte (gefunden in Reis, Brot und Teigwaren) und Kartoffeln. Kohlenhydrate geben Ihrem Körper dringend benötigte Energie für Muskel-Übungen.

Tipps & Warnungen

  • Die Beratung wird nicht präsentiert von oder von einem Arzt ersetzen. Ihr persönlicher Arzt um das Fitnessprogramm zu bestimmen, das für Sie und Ihre persönliche gesundheitliche Situation am besten ist.