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How to Train für einen Marathon mit einem Herzfrequenzmesser

Training für einen Marathon ist genauso schwierig als ausgeführt, einen Marathon selbst, wenn nicht mehr, und ein Herzfrequenz-Messgerät kann dazu beitragen, die Effizienz Ihres Trainings zu maximieren. Eine Pulsuhr ist ein Gerät, das rund um die Brust geschnallt und kommuniziert auf eine Armbanduhr, geben Ihre Herzfrequenz in Echtzeit. Einige Pulsuhren haben auch ein GPS (Global Positioning System), Ihre Geschwindigkeit und Distanz zu verfolgen. Schnell ausgeführt, ist nicht unbedingt der beste Weg zu trainieren; Geschwindigkeit kann basierend auf Gelände, Energieniveaus und viele andere Faktoren unterscheiden. Wobei Sie Ihr Training auf Ihre Herzfrequenz können Sie Zug um das richtige Maß an Anstrengung, vermeiden übermäßige Training und motiviert bleiben.

Anweisungen

• Finden Sie Ihre maximale Herzfrequenz (MHF). Subtrahieren Sie für Männer Ihr Alter von 220 bis zu Ihrer maximalen Herzfrequenz zu finden. Weibliche subtrahieren Sie Ihr Alter aus 226. Diese Formeln sind nur Richtwerte und es zu einer Abweichung von 15 Prozent ist. Sie können auch einen Feldversuch. Führen Sie nach dem Aufwärmen, hart (bergauf, wenn möglich) für zwei bis drei Minuten. Wiederholen Sie dies drei Male schieben Sie sich jedes Mal härter. Führen Sie zum dritten Mal, wie Sie sind von wilden Hunden gejagt, dann kontrollieren Sie Ihre Herzfrequenz. Das sollte ein ziemlich genau Indikator Ihrer maximalen Herzfrequenz.

• Finden Sie Ihre Ruhe-Herzfrequenz. Es ist viel einfacher als die Suche nach Ihrem MHR; einfach tragen Sie Ihre Herzfrequenz-Messgerät ins Bett und kontrollieren Sie Ihre Herzfrequenz, sobald Sie aufwachen. Tun Sie dies für ein paar Tage und nehmen den Mittelwert. Obwohl Sie nicht die Ruhe-Herzfrequenz für Ausbildungszwecke benötigen, ist es ein guter Indikator für Ihre Fitness. Ihre Ruhe-Herzfrequenz sollte sich verringern, da Ihre kardiovaskuläre Fitness verbessert.

• Berechnen Sie Ihre Basis Training-Rate. Es sollte zwischen 50 bis 70 Prozent Ihrer MHR. Die Basis Training-Rate ist, was Sie auf Ihren langen Läufen, einfache Pisten und Wiederherstellung läuft anstreben sollte. Sie sollten möglicherweise ausgeführt und leicht zu atmen sowie eine Gespräch zu halten. Einmal pro Woche mit dieser Intensität sollten Sie eine langfristig tun. Diese Intensität ist auch gut für einfache Pisten (einmal oder zweimal pro Woche) und Wiederherstellung nach einem Tempo Intervall oder Hügel.

• Berechnen Sie die Rate für Schwelle oder Krafttraining. Dies sollte im Bereich 70 bis 85 Prozent von Ihrem MHR. Krafttraining sollte einmal pro Woche in der Frühphase der Marathontraining erfolgen; Es geht um Hügel läuft oder Tempo läuft.

• Berechnen Sie Ihre Geschwindigkeit-Training-Rate. Geschwindigkeit-Training tritt erst spät im Spiel, Abschluss Base und Krafttraining regelmäßig seit einiger Zeit getan haben. Die ideale Herzfrequenz ist 85 bis 100 Prozent Ihrer MHR. Einmal pro Woche tun einige Intervall-Läufe, abwechselnd Ihre Geschwindigkeit Training und Erholung Steuersatz. Sie können auch entscheiden, die Ausbildung sprint zu tun. Sie sollten sehen, dass Ihre Recovery-Zeit wie Ihr Training Geschwindigkeit kommt zu verringern; Das heißt, sollte Ihre Herzfrequenz schnell verringern, nachdem Sie beendet, schnell ausgeführt.

• Führen Sie einen Trainingsprogramm. Stehen verschiedene Marathon-Trainings-Programme, und Sie müssen einen finden, der Ihre Fähigkeit und Ihren Zielen passt. Die meisten laufen und Fitness Shops haben Bücher oder Leitfäden mit Marathon-Training-Programme oder sogar Gruppe Trainingsprogramme. Sie können auch Programme online finden.

• Hochladen Sie Ihrer Trainingsdaten auf einen Computer. Die meisten Pulsuhren haben internen Speicher begrenzt. Wenn Sie Ihre Trainingseinheiten verfolgen möchten, müssen Sie die Daten in einem Computer hochladen. Ihre Herzfrequenz-Messgerät sollte mit Software und Anleitungen dazu kommen.

Tipps & Warnungen

  • Hören Sie auf Ihren Körper, nicht nur die Pulsuhr. Wenn Sie besonders müde oder schmerzende fühlen, müssen Sie Ihre erwarteten Rate einfacher gehen.
  • Um Ihre maximale Herzfrequenz zu berechnen, gibt es eine andere Formel. Wenn Ihr Alter unter 40 ist, ist Ihr MHR 208 - (0.7 x dein Alter). Es ist für mehr als 40, 205 - (0,5 x dein Alter).
  • Wenn Ihr Ruhe-Herzfrequenz zunimmt, kann es bedeuten, dass Sie über Ausbildung und müssen abgeholzt oder nehmen einen zusätzlichen Ruhetag.