Planung einer soliden Ernährung-Strategie unerlässlich für die Bekämpfung des Ironman. Während des Trainings, nicht nur allgemeine Ernährung und Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, sondern lernen, wie Ihr Körper verbrennt Kraftstoff und mapping, eine persönliche Strategie zur Betankung während Ausdauer-Training ist auch wichtiger.

Tägliche Ernährung

Je nach Körpergröße und Trainingsintensität, eine gute Faustregel ist, etwa 20 bis 30 Kalorien pro Pfund mageres Körpergewicht konsumieren und die Kalorien im folgenden Verhältnis zu verbreiten: 50 bis 60 Prozent gesunde Kohlenhydrate, 15 bis 20 Prozent mageres Eiweiß und 20 bis 25 Prozent gesunde Fette. Diese Anzahl Kalorien enthält keine Kalorien während des Trainings verbraucht. Bleiben hydratisiert durch das Trinken einer Hälfte Ihres Gewichts in Flüssigkeit Unzen Wasser täglich wird empfohlen.

Während des Trainings

Wenn Ihr Training 90 Minuten überschreiten, ist es wichtig, dass Sie Ihren Körper durch den Verzehr von etwa 100 Kalorien alle 20 Minuten tanken. Diese Kalorien sollte eine Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß--ca. 1 / 2g Kohlenhydrate enthalten und bis zu 1 / 8g Eiweiß. Ein Energie-Gel in Kombination mit einem Elektrolyt erhöhter Energiegetränk alle 30 Minuten verbraucht ist eine gemeinsame Lösung. Es ist wichtig, hydratisiert zu halten durch das Trinken von mindestens 24 Unzen Wasser pro Stunde. Es ist immer eine gute Idee, sich wiegen Pre-Workout und dann wieder danach. Erheblicher Verlust an Gewicht (ein Pfund oder mehr) ist Wasser Gewicht und sollte sofort wieder aufgefüllt werden. Nach dem Training ist es wichtig, ein weiteres 200 bis 250 Kalorien Wiederherstellung Jause mit dasselbe Kohlenhydrat zu Protein Verhältnis zu essen.

Vorbereitung

Es ist wichtig, ein Ereignis vollständig hydratisiert, mit vollen Glykogenvorräte beginnen. Hydratisierende Tag vor Ihr Rennen mit einem Sportgetränk zu beginnen. Trinken Sie so viel Wasser wie möglich, bevor Sie an den Abend vor dem Rennen zu Bett. Rich Strauss, Gründer der Tiegel Fitness, empfiehlt essen Ihre größten vor dem Rennen (600 bis 900 Kalorien), während der Nacht, wenn Sie unweigerlich wach werden zu urinieren. Die meisten Stellen sind sehr empfindlich auf intensives Training auf einem vollen Magen, diesen Plan können Sie den Vorteil der vollen Kraftstoff-Stores nur eine kleine Mahlzeit und Sport-Getränk vor dem Ereignis.

Während des Rennens

Wenn möglich, Hydrat und tanken an der Schwimmen-Turnaround. Während Sie in den Fahrrad-Bein bewegen, verbrauchen Sie nur Wasser für die ersten 20 Minuten und danach. Beginnen Sie, tanken nach dem Plan entwickelt während der Ausbildung mit durchschnittlich etwa 200 bis 300 Kalorien pro Stunde und feuchtigkeitsspendende mit mindestens 24 oz Wasser pro Stunde. Während der Laufzeit Teil des Ereignisses wird es schwieriger sein, feste Nahrung vertragen, und daher wird empfohlen, dass Sie auf solide Kalorien während das Bein Fahrrad Vorrat Verlagerung mehr der flüssigen Kalorien auf der Flucht. Anfänger-Triathletin empfiehlt, die zum ersten Iron Man Teilnehmer Mal Spaziergang durch jede Hilfe Station während des Laufs auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Ernährung zu gewährleisten.

Nach dem Rennen

Nach einem Ereignis Ausdauer müssen Sie jedem Flüssigkeitsverlust aufzufüllen und ersetzen Ihre Glykogenvorräte durch eine ausgewogene Mahlzeit von 800 bis 1.000 Kalorien. Auch Strauss empfiehlt Ergänzung mit 400 IE Vitamin e, 1.000 mg Vitamin c und, falls erforderlich, 800mg Ibuprofen.