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Kreuz-Bein-Übungen Überbrückung

Glute Brücken Treffer eine Reihe von Muskel-Gruppen, einschließlich Ihre Hüften, Oberschenkel und--wie der Name schon sagt--das Gesäß. Stärke in diesen Schlüsselbereichen hilft bleiben Sie richtig ausgerichtet, so dass Sie mehr reibungslos und effizient bewegen. Letztlich bedeutet, dass bessere Prävention von Schmerzen und Verletzungen. Kreuz-Bein-Brücken sind eine intensivere und einbeinige Änderung der grundlegenden Brücke. Sie bieten ihre eigenen Vorteile und stellen bestimmte Herausforderungen.

Vorteile

Brücken Rang hohen auf der Liste der Lieblings-po-Übungen. Eine grundlegende zweibeinigen Brücke, in der Ihr Gewicht zwischen beiden Füßen zentriert ist ist effektiv für straffende Ihr Gesäß. Das sind gute Nachrichten, wenn Sie begehren einen mehr formschönen Satz von Brötchen, aber starke Gesäßmuskulatur dienen einen funktionalen Zweck. Egal, ob Sie ein Läufer, Tänzer oder Inline-Skater, helfen starke Gesäßmuskulatur stabil zu halten Ihr Becken und Hüfte beim Verschieben. Wenn Ihre Gesäßmuskulatur schwach, andere Bereiche Ihres Körpers--einschließlich Ihrer unteren Rücken, haben Hüften, Knie und Knöchel--zu kompensieren, was zu Schmerzen und Verletzungen in diesen Bereichen führen kann. Einbeinige Überbrückung bringt es auf die nächste Stufe. Arbeiten auf einem Bein ups die Gleichgewicht-Herausforderung und erhöht die Last auf Ihrem Standbein, das Ihnen mehr Bang für Ihre Buck gibt.

Technik

Stellen Sie für maximalen Nutzen sicher, dass Ihre Technik bis zum Schnupftabak ist. Liegen Sie auf dem Rücken Ihre Beine angewinkelt in Richtung der Decke und die Füße flach auf den Boden. Lassen Sie Ihre Arme entlang Ihren Seiten bequem ausruhen und entspannen Sie Ihre Schultern und Nacken. Überqueren Sie Ihren linken Oberschenkel, nahe am Knie, öffnen Sie das rechte Knie zur Seite Ihren rechten Knöchel. Kippen Sie mit Ihrer linken Ferse einengen Ihr Becken leicht, straffen Sie Ihr Gesäß und heben Sie Ihre Hüften in Richtung der Decke. Wenn Ihr Körper eine gerade Linie von Ihrem linken Knie durch Ihre Hüften zu den Schultern bildet, zu stoppen. Halten Sie die Position für fünf Sekunden. Rollen Sie langsam durch Ihre Wirbelsäule, bis Ihr Gesäß den Boden erreichen. Wiederholen Sie die Übung, drei Gruppen von acht bis 12 Reps Abschluss legen Sie Ihren linken Knöchel auf Ihren rechten Oberschenkel und auf der anderen Seite wiederholen.

Variationen

Wenn die Übung zu schwer ist, nehmen sie eine Ebene nach unten. Beginnen Sie mit beiden Füßen auf dem Boden und verschieben in eine stabile zweibeinigen Brücke. Verlagern Sie Ihr Gewicht langsam über deinen linken Fuß. Wenn Sie Ihre Balance zu finden, überqueren Sie Ihren rechten Knöchel das linke Knie. Halten Sie die Position für fünf Sekunden, Ihren linken Fuß auf den Boden zurück und senken Sie langsam Ihr Gesäß. Bist du bereit, die Kreuz-Bein-Brücke noch ein Stück nehmen, erhöhen Sie die Dauer jeder Republik versuchen die Position bis zu 30 Sekunden lang halten. Oder probieren Sie die Ferse des Fußes Basis auf einer erhöhten Fläche, z. B. eine niedrige Mauer oder robuste Sitzbank ausruhen. Überqueren Sie den anderen Knöchel über Ihre Oberschenkel, wie Sie für die Basisversion der Übung würde, und Ihre base Ferse in die Oberfläche fahren, wie Sie Ihre Hüften in der Brücke Position erhöhen.

Erinnerungen und Bedenken

Durchführung von Brücken, wenn Ihre Muskeln kalt sind ist Ärger in Form von Schmerzen und Verletzungen bringen. Bevor Sie auf dem Boden landen, wärmen Sie mit fünf Minuten leichtes Cardio Aktivität, z. B. Joggen oder in Platz marschieren auf. Wenn Sie zu überbrücken, halten Sie Ihre Hüften-Ebene und Ihre unterstützenden Knie über den Knöchel. Auf dem Höhepunkt der Bewegung fühlt man sich wahrscheinlich Spannung in Ihren Hintern und Schenkel, was ein gutes Zeichen ist. Wenn Sie Druck im Hals, Schultern, Rücken oder Knie fühlen, zurück aus. Ihre Form ist wahrscheinlich aus, oder Sie möglicherweise drängen sich zu hart, zu schnell. Vermeiden Sie, Ihre Arme in den Boden drückt; Sie sind da, damit Sie ausgeglichen, nicht an die Macht der Bewegung sein können. Achten Sie darauf, dass Sie follow-up mit einer entspannenden Glute-Strecke, Straffung und Schmerzen zu verhindern. Wenn Sie chronische Hals oder Rückenprobleme haben, Fragen Sie Ihren Arzt über die Zweckmäßigkeit von bestimmten Übungen, einschließlich der Brücken.