Eine Langhantel-Zeile ist eine zusammengesetzte Verbindung Kraft-Training-Übung, die Beitrag von Muskeln während Ihres gesamten Körpers erfordert. Es ist für fortgeschrittene Athleten, besser geeignet, da es erfordert Koordination und Gleichgewicht zu führen. Die Langhantel-Zeile legt Spannung auf Ihrem unteren Rücken und sollten nur in Ihrem Krafttraining Routine integriert werden, wenn Ihr Rücken die Last bewältigen kann.

Technik

Stand hinter dem gewichteten Langhantel mit den Füßen positioniert Hüfte Breite auseinander mit den Zehen nach vorne zeigte. Drücken Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie die Knie, die in ein Viertel hocken abgelegt. Fassen Sie die Langhantel mit den Händen etwas breiter als die Hüften mit Ihren Handflächen nach Ihre Schienbeine. Erweitern Sie Ihre Hüften und Knien zu einer stehenden Position zu steigen. Wenn aufrecht, sollte die Langhantel an der Vorderseite der Oberschenkel ruhen. Zurück nach ein Viertel hocken Ihre Hüften zurückschieben und Biegung nach vorne an der Taille. Die Langhantel sollte Ebene mit den Knien nach unten hängen. Dies wird als Ausgangsposition. Halten Sie Ihr wieder gerade und Kopf sich, wie Sie die Langhantel bis zu Ihrem Magen ziehen Ihre Ellbogen zurück hinter Ihnen fahren und bis auf die Decke. Senken Sie die Bar zurück in die Ausgangsposition.

Muskeln, die verwendet

Zieht die Bar zu Ihrem Magen ist in erster Linie von Ihren Latissimus Dorsi, behandelt, die der größte Muskel im Rücken ist. Auch trägt die hinterer Deltamuskel, der den Rücken von den Schultern, und kleinere Muskeln, die Ihre Schulter und gemeinsame Skapulier zu stabilisieren, wie Ihre Teres major, Teres minor, Infraspinatus, Rhomben und Trapezmuskel. Biegen Sie die Ellbogen, wie Sie die Bar auf den Bauch ziehen, sind Ihre Brachialis und Brachioradialis. Ihre Erector Spinae, Beinbeuger und Gesäß Vertrag Isometrisch den Körper in eine gebogen über Stellung zu halten.

Bedeutung der Grip

Wo und wie Sie Ihre Hände auf die Langhantel platzieren macht Auswirkungen auf wie Ihre Muskeln arbeiten müssen. Kleinere desto größer Ihre Hände, die mehr Nachdruck auf hinterer Deltamuskel, Infraspinatus und Teres. Schulterbreite Griff, zwingt ob overhand oder Rückenlage, Ihr großer Rückenmuskel, auf noch mehr von der Last zu nehmen. Greifen die Bar mit den Handflächen oben ermöglicht der Bizeps stärker einbezogen werden.

Sicherheit

Wenn Sie Kraft in Ihrem unteren Rücken fehlt, halten Sie sich auf die Einbeziehung der Langhantel-Zeile in Ihre Trainings-Schemata und stattdessen auf den Aufbau von Stärke in Ihrem Erector Spinae konzentrieren. Wenn Ihre untere Rücken komplettiert, wird eine erhebliche Menge von Stress auf Ihre Wirbelsäule. Beginnen Sie mit extrem geringes Gewicht, sobald Sie bereit sind, die Langhantel-Zeile in Ihr Training um Ihre Rückenmuskulatur zur Anpassung an die Belastung zu ermöglichen zu integrieren. Bodybuilding.com empfiehlt, dass diejenigen, die unteren Rücken Probleme haben die Langhantel-Zeile ganz vermeiden.