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Routine mit Übungen

Eine zusammengesetzte Übung ist einfach eine multijoint Übung, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig herausfordert. Während mit Übungen das Rückgrat jeder soliden anhebenden Routine bilden sollten, ist es möglich, eine gesamte Routine um nichts anderes als mit Übungen zu strukturieren. Hier sind einige der Vorteile dieser Art der Ausbildung und wie Sie planen.

Big Boy-Grundlagen

Chad Waterbury, eine Kraft und Konditionstrainer bekannt für Training gemischt Martial-Arts-Kämpfer, ist ein großer Verfechter der konzentrieren Ihre Bemühungen im Kraftraum, streng zusammengesetzte Bewegungen. Nach Waterbury der Philosophie, es ist absolut sinnvoll, auf diese "Bang for the Buck" Übungen konzentrieren und Missachtung Isolation Training (Durchführung von Übungen, die sich auf eine Muskelgruppe gleichzeitig, wie locken) aus zwei Gründen: (1) die Muskeln, Sie normalerweise "isolieren würden" sind bereits ausgebildet mit zusammengesetzten Bewegungen, so dass sie nicht nachstehen, und (2) in einer Welt, wo Menschen haben nur begrenzte Zeit zu trainieren, , warum nicht konzentrieren Ihre Anstrengungen auf Übungen, die die größte Rückkehr auf Investition zur Verfügung stellt? Er nennt seinen Plan "Big Boy Grundlagen."

Der Plan

Große Boy Basics ist ein 4-Tage-Woche-Trainingsprogramm. Waterbury schlägt zwei mögliche Splits, nur nach individueller Präferenz. Split 1 verwendet einen zwei-auf einmaligen, zwei auf, zwei-Weg-Rhythmus um die Woche aufzuteilen. So, zum Beispiel würden Sie trainieren Montag und Dienstag, dann Donnerstag und Freitag, und haben das ganze Wochenende weg. Split 2 ist ein Single Sign-on, einmalige, ein Single Sign-on, einmalige, zwei Single Sign-on, einmalige Plan. Sie würden also Montag, Mittwoch, Freitag und Samstag trainieren. Egal wie Sie Ihr Gift holen bleibt das Programm genauso wirksam, so dass nicht die Kleinigkeiten Schweiß.

So weit die tatsächlichen heben geht, wechselt das Programm oberen- und unteren Körper Tage, für eine Gesamtmenge von zwei Oberkörper und zwei unteren Körper-Tage in der Woche. Sie Alternative, leichte und schwere Tagen durchführen. Die hellen Tage konzentrieren sich um einen Satz/Rep-Schema der drei Gruppen von acht Wiederholungen pro Übung. Die schweren Tagen rückgängig machen, mit einem Satz/Rep-Schema über acht Gruppen von drei Wiederholungen pro Übung. Durch ständig unterschiedliche Belastung und halten den Körper erraten stellen Sie sicher, anhaltende Fortschritte.

Übungen

Übungen auf dem Programm sind, was Sie erwarten würden, um zu sehen--schwere Einbeziehung der drei großen Aufzüge (Kniebeugen, Sitzbank und Kreuzheben), mit all ihren möglichen Varianten in den Mix auch geworfen. Erwarten, führen viele Arten von drängenden Bewegungen (benching und Gemeinkosten), viele Arten von Zeilen, Klimmzüge, Kniebeugen Kerbe und Presse-Downs und mehrere direkte Bauchmuskelübungen wie gewichtete Sit-ups und Knie wirft.

Insgesamt sollte dieses Programm ausreichend Gewinne in Größe und Stärke der Lifter, die auf der Suche nach einer Routine-Übung Verbindung nur produzieren. Erwarten Sie nach ein paar Monaten folgende Waterbury-Prinzipien (und vorausgesetzt, dass Ihre Ernährung in gewählt wird) einen Anstieg der Skala Gewicht 10 - 20 Pfund und ein ähnlicher Anstieg in Muskel-Definition. Viel Glück!