swisscamping.com

Schnellste unteren Rückenschule

Der untere Rücken ist sehr anfällig für Verletzungen. Eine Kombination von stretching und Krafttraining kann helfen, Ihr wieder gesund zu halten und Verletzungen verhindern. Die Gesamtheit der Dehnung und Widerstand Übungen kann innerhalb von 5 Minuten durchgeführt werden. Sie sollten immer die untere Rückenmuskulatur vor jedem Krafttraining Strecken. Es gibt weitere stretching-Übungen, die die wieder flexibel zu halten können.

Häufigkeit von Stretching und Krafttraining

Die Dehnübungen sollten nicht weniger als dreimal pro Woche durchgeführt werden. Machen Sie einen Satz jeder Übung für 10 Wiederholungen. Wenn eine der Übungen verursacht Schmerzen, aufhören Sie es und gehen Sie zum nächsten. Krafttraining beinhaltet die Ausarbeitung mit Gewichten oder Hyperextensions auf dem römischen Stuhl zu tun. Diese sollten nur etwa zwei Mal wöchentlich erfolgen. Nicht mehr als vier bis fünf Sätze für Krafttraining insgesamt zu tun. Wenn Sie bevorzugen, teilen Sie Ihre Sätze zwischen den drei Übungen. 10 bis 12 Wiederholungen pro Satz zu tun. Wenn Sie Gewichte heben, fügen Sie diese in Ihre Routine zurück. Die Dehnung und der Widerstand Übungen können am selben Tag erfolgen.

Stretching-Übungen für den unteren Rücken

Legen Sie sich auf eine harte Oberfläche mit den Knien aufgerichtet. Fest drücken Sie Ihren unteren Rücken gegen den Boden und halten Sie für eine Sekunde oder zwei. Für die empfohlene Anzahl von Sätzen oben wiederholen, dann entspannen. Diese Übung baut Stärke im unteren Rückenbereich.

Als nächstes mit Ihr noch gebeugten Knien, drücken Sie Ihr Gesäß und halten Sie diese Position für ein paar Sekunden. Entspannen Sie sich.

Diesmal verlängern ein Bein aus und ziehen Sie eine auf Sie. Benutzen Sie beide Hände und bringen Sie Knie zur Brust. Halten Sie diese Position, dann mit dem anderen Bein wiederholen.

Beugen Sie beide Knie, und greifen sie. Ziehen Sie sie langsam in Richtung Ihrer Brust. 2 Sekunden lang gedrückt halten, dann beide Füße auf den Boden fallen. Diese Übung und die oben genannten Strecken wirklich der unteren Rückenmuskulatur.

Erweitern Sie beide Füße. Heben sie langsam in Bein Lift ungefähr 6 Zoll vom Boden. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden, dann senken sie. Tun Sie nicht diese Übung, wenn Schmerzen auftreten.

Schließlich bringen Sie die Knie und platzieren Sie beide Füße auf dem Boden. Langsam heben Sie Ihr Gesäß aus dem Boden und halten Sie diese Position für 1 bis 2 Sekunden. Entspannen Sie sich. Dies erstreckt sich und baut Stärke zwischen dem unteren und mittleren Rücken.

Widerstand Trainingsübungen

Auf dem römischen Stuhl bekommen und tun Hyperextensions. Bücken Sie langsam so weit wie Sie gehen können. Heben Sie Ihren Oberkörper nach oben, bis er wieder parallel zum Boden ist. Hyperextensions sind viel sicherer als die letzten paar Übungen. Viele Menschen bleiben nur diese.

Eine Variante auf die Hyperextension ist auf einer Matte oder weiche Oberfläche niederknien und legen Sie beide Hände vor Ihnen. Langsam heben ein Bein zurück und erweitern es rückwärts. Halten für eine Sekunde, das Bein zurück zu bringen und mit dem anderen Bein wiederholen. Dies ist eine perfekte Übung, wenn Sie keinen Zugang zu einem römischen Stuhl.

Langhantel Kreuzheben bauen Stärke im unteren Rückenbereich. Verwenden Sie nur geringes Gewicht um zu beginnen, und nie führen Sie diese Übung mit schweren Gewicht. Stellen Sie die Beine über die Schulter-Breite auseinander. Atme, und senken Sie langsam das Gewicht auf den Boden. Halten Sie die Knie leicht gebeugt. Atmen Sie aus, wie Sie das Gewicht heben. Bogen der Rückseite leicht, dann wiederholen.

Eine weitere Variante dieser Übung besteht darin Kurzhanteln verwenden. Sie können sie mit den Gewichten wies nach vorne oder zur Seite senken.