swisscamping.com

Übungen für den Bizeps, Trizeps, Quadrizeps & Beinbeuger

Übungen für den Bizeps, Trizeps, Quadrizeps & Beinbeuger

Es gibt viele Übungen für die Arbeit der Bizeps, Trizeps, Beinstrecker und Beinbeuger. Die Übungen, die Sie wählen hängt von Ihrem Fitness-Level, Ziele, Verletzungen, Vorlieben und verfügbare Ausrüstung. Übungen variieren von macht und Stärke-Gebäude Bewegungen zu denen entwickelt, mehr für die Gestaltung und Muskelaufbau. Einige Leute mögen dabei mehr Übungen und Sätze pro Körperteil als andere. Mit Erfahrung und Alter können diese Einstellungen ändern. Der Schlüssel hält die Routine-Übung im Einklang mit Ihrer Trainingsziele.

Bizeps

Übungen für den Bizeps, Trizeps, Quadrizeps & Beinbeuger

Der Bizeps ist ein kleines Arm-Muskel, der durch konsequente Anstrengung und Übung aufgebaut werden kann. Dieser Muskel besteht aus zwei separate Köpfe, eine innere und eine äußere Leiter. Mit Bizeps-Training soll die größeren Inneren Kopf und Spitze zu bauen, während einige Aufmerksamkeit dem äußeren Leiter.Die primäre macht Übung für Bizeps ist der Bizeps-Curl stehend. Es sollte durch Arme und Beine Schulter mit auseinander durchgeführt werden. Langsam das Gewicht in Richtung der Brust hochziehen, dann wieder nach unten zu erleichtern. Führen Sie vier Sätze von acht bis 10 Wiederholungen. Folgen Sie den Langhantelcurls mit Hammer Curls, stehend locken oder sitzende Alternative locken. Stehend Hantel locken ermöglichen, für einen volleren sitzende Sorte versichert strengere Form Wählen Sie eine dieser alternativen Hantel-locken an Bizeps Tagen.

Um solche Muskel-Spitzen am oberen Rand der Bizeps zu bringen, sollte der Prediger oder Konzentration locken weiter kommen. Prediger locken sind mit Hanteln oder ein Sturz-Bar auf einer Bank mit Ellbogen ruhen auf einem Pad durchgeführt. Eine weitere Variante ist, zu stehen und auf eine Schrägbank zu tun. Konzentration locken können mit Kurzhanteln oder Langhanteln beim Sitzen oder stehen ausgeführt werden. Prediger locken können auf den Ellenbogen schwer sein, also diejenigen mit Ellenbogen-Verletzungen sollten sie vermeiden.

Um den äußeren Bizeps Kopf arbeiten, tun Langhantelcurls mit einem schmaleren Griff auf die Langhantel. Versuchen Sie, zwei reguläre Griff Langhantelcurls und zwei mit einem engen Griff. Eine weitere Möglichkeit, die äußeren Bizeps Kopf getroffen ist eine Sturz-Bar auf einer Kabel-Maschine zu verwenden. Fassen Sie die äußeren Kanten, und führen Sie ein paar Sätze von locken.Bizeps-Training können variiert werden. Einige Leute mögen zu einer schweren Trainingseinheit und ein Licht pro Woche tun. Durchführung von Übungen mit der Kabel-Maschine kann eine Möglichkeit dies zu erreichen sein. Verwenden Sie einfach einen langen bar auf der Kabel-Maschine anstelle Langhantelcurls oder ein-Arm-locken statt Hantel locken. Variieren Sie die Workouts um den Bizeps schockierend zu halten. Bleiben Sie mit den drei Grundübungen oder maximal 12 Sätze.

Trizeps

Übungen für den Bizeps, Trizeps, Quadrizeps & Beinbeuger

Aufbau von massiven und definierten Trizeps braucht Arbeit. Trizeps hat drei Köpfe--lange, medialen und lateralen.Es gibt Übungen, die für jeden Bereich des Trizeps. Starten Sie mit einer niedrigeren Trizeps-Übung wie Dips, sitzende Dips oder schließen-Griff-Bankdrücken, dann fahren Sie mit die drei Köpfen zu arbeiten. Wechseln Sie die Übungen um während jedes Trizeps-Training, Trizeps zu schockieren. Nie machen Sie mehr als drei oder vier Sätze eines niedrigeren Trizeps ausüben zu können, wie diese Übungen auf den Ellenbogen hart sein können.Eine guter standard Trizeps-Training besteht aus vier Übungen (vier setzt jedes und acht bis 10 Wiederholungen). Stehenden oder sitzenden Trizeps-Erweiterungen, liegend, Erweiterungen, Push-Downs und Dips.

Beinstrecker und Beinbeuger

Neben der Gesäßmuskulatur der Quadrizeps sind die nächste größte Muskelgruppe im Körper. Und es gibt keine Übung, die beide funktioniert besser als Kniebeugen. Kniebeugen sollte Markenzeichen jedes Bein-Routine sein. Sie können Kniebeugen mit freien Gewichten oder ein Smith-Maschine durchführen.Eine guter Quadrizeps-Training sollte auch Beinpresse, Kniebeugen Kerbe und Bein-Erweiterungen enthalten. Bein-Erweiterungen sind für die Gestaltung und Definition verwendet. Führen Sie 12 bis 16 Sätze Übungen für Ihr Quad pro Trainingseinheit.

Alternative Trainingseinheiten umfassen Ausfallschritte für Beinpresse ersetzen. Ausfallschritte arbeiten das gesamte Bein als auch die Gesäßmuskulatur. Der Schlüssel ist die Workouts variieren und dabei hockt in der Routine. Die meisten Menschen können große Quadrizeps arbeiten sie einmal pro Woche aufbauen. Nichts kann mehr auf die Knie schwer.Es gibt ein zwei Muskel Köpfe des m. biceps femoris. Beide sind in der Regel ebenso mit den meisten Übungen gearbeitet. Leg Curl sind die beste Übung für den Aufbau der Masse in den Oberschenkel. Dies können geschehen während liegend oder stehend. Viele Fitness-Studios haben ständigen Bein Locken Maschinen. Steifen Beinen Kreuzheben können auch anstelle von Leg curl durchgeführt werden. Versuchen Sie, die Oberschenkel Training variieren. Die meisten Menschen können mit fünf bis acht Sätze von Oberschenkel Übungen gute Resultate erzielen. Nichts kann mehr Verletzungen oder Stämme auf der Rückseite des Knies führen.