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Was ist die richtige Form dafür Ausfallschritte?

Ausfallschritte sind eine beliebte Methode von Gewichtheben. Fügen sie Ihre Beine-Definition aber fertig falsch können sie Ihre Gelenke beschädigen. Richtige Form ermöglicht ein Training, das ist effektiv und schwierig, aber nie schmerzhaft sein. Es gibt Möglichkeiten zur Vereinfachung eines Ausfallschritt um sicherzustellen korrekten Form und Möglichkeiten Ausfallschritte schwieriger machen, wenn Sie versuchen, um Ihre Technik zu fördern.

Funktion

Ausfallschritte sind ein großes Training für die Beine. Sie können Gewichte oder einfach den Widerstand Ihres Körpergewichts aufnehmen. Einen Ausfallschritt konzentriert sich Ihr Gluteus Maximus, Ihre Unterseite auszuarbeiten; Ihre Oberschenkel, die langen Muskeln der Rückseite Ihrer Oberschenkel gelaufen; Ihre Hüftbeuger, die Hüftflexion Kontrolle zu helfen; und Ihre Quadrizeps, die Gruppe von vier Muskeln auf der Vorderseite Ihrer Oberschenkel oberhalb der Kniescheibe. Außerdem erhalten Sie einen Nutzen für Ihre Wadenmuskulatur, aber das ist kein Schwerpunkt für einen Ausfallschritt. Richtige Form ist entscheidend für eine wirksame Ausfallschritt.

Effekte

Richtige Form ermöglicht Ihnen, Ihre Beine zu arbeiten, ohne Ihre Gelenke zu beschädigen. Es gibt drei wichtige Positionen in einen korrekt ausgeführten Ausfallschritt: die Startposition, der Schritt nach vorn in der Longe und die Bewegung nach oben und unten um den tatsächlichen Muskeltraining abzuschließen. Die Startposition hat Sie mit Ihren Beinen stehend rund-schulterbreit auseinander. Wenn Sie freien Gewichten halten, sollen sie an Ihrer Seite baumeln. Schritt nach vorn mit jedem Bein. Dies ist der wichtigste Teil der Übung. Sie müssen lange genug Abstand vorwärts Schritt, zum Aktivieren der hoch und runter Bewegung, die als nächstes kommt. Dann beugen Sie die Knie und nach unten in Richtung Boden. Denken Sie daran hier mehrere kritische Punkte: Ihr Ziel ist, Ihren Oberkörper aufrecht halten, wie Sie das hintere Knie bewegt sich auf dem Boden, aber nicht den Boden berühren, und wie Sie das vordere Knie beugen, sollte man die vorderen Zehen zu allen Zeiten zu sehen. Zurück nach oben und zurück in die Startposition.

Typen

Es gibt einige Variationen von der Norm Longe, die oben beschriebenen. Wenn Sie schlechte Knie haben und sind besorgt über den ersten Schritt heraus, können Sie einfach Schritt aus und füllen Sie 8-10 Wiederholungen nach oben und unten vor der Rückkehr in die Startposition. Auf diese Weise vermeiden Sie viel Potenzial für Ausfallschritte auf falsche Weise zu tun. Sie können auch Ihre Beine platzieren, in "Schwebebalken" Stellung sogenannten. Dies ist, wenn ein Bein mehr direkt vor dem anderen Bein gestapelt ist, wie bist du auf einem Schwebebalken. Diese Art der Longe erfordert die gleiche Grundform aber funktionieren Ihre Musculus Gluteus medius (Mitte Ihrer Unterseite) sowie Ihr Kerngeschäft zu helfen, Ihr Gleichgewicht zu halten.

Expertenwissen

Sie können die Gewichte auf Schulterhöhe halten, aber dies ist nur für Fortgeschrittene Übungen empfehlenswert, da es aus Ihren Kontostand werfen kann. Sie können auch eine Bar Gewicht auf Ihren Schultern halten, wenn Sie es vorziehen. Aber achten Sie darauf, die Bar auf der Oberseite der Schultern und Nacken nicht ruhen. Um die Übung am effektivsten machen, tun es langsam in eine Anzahl von 4 als Sie senken und 4 als Sie wieder erwecken. Wenn Sie beginnen, Ihre Knie Schmerzen fühlen, überprüfen Sie Ihre Form zu und erweitern Sie Ihren Fuß nach hinten, Ihre Haltung zu erweitern. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Kerngeschäft (halten in Ihrem Bauch und Stand mit gute Körperhaltung) vor Beginn der Übung zu engagieren. Dies trägt zur Stabilität während der Bewegung zu erhalten.

Warnung

Es ist absolut wichtig, dass Sie Ihre Zehen vorne sehen, wie Sie Ihre Knie beugen. Wenn Sie das vordere Knie über den Zehen erstreckt, können Sie Ihr Knie beschädigen. Und niemals Bogen einen Ausfallschritt nach vorn wenn dabei, wie es bewirkt, dass Sie zu weit nach vorne lehnen potenziell Schaden Ihr Knie als auch den unteren Rücken.