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Was ist genug Bewegung für Frauen?

Was ist genug Bewegung für Frauen?

Die minimale Übung benötigt, oder was zählt als "genug" für eine gute Gesundheit ist für Männer und Frauen gleich. Der American Heart Association und der US Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfiehlt ein Minimum von 150 Minuten pro Woche moderate Cardio Arbeit und mindestens zwei Tage pro Woche Krafttraining. Moderate Cardio wäre das Äquivalent des Gehens zügig. Darüber hinaus, variiert was genug ist je nach Ihren Zielen und Gesundheitsrisiken.

Effekte der minimalen Workouts

Die Mindestanforderungen sind, was es braucht, um Ihr gegenwärtiges Gewicht beizubehalten und reduzieren Ihre Risiken der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, heben Ihre Stimmung und halten Ihre Knochen stark. Eine 2012 in "BMC Public Health Journal" veröffentlichte Studie zeigte, dass übergewichtige Personen, die nur die Mindestanforderungen für Cardio- und Krafttraining die Einhaltung deutlich verbessert ihre Herz-Kreislauf-Risiken sowie einem Verlust an Körperfett sah.

Gewicht-Verlust

Während die BMC-Studienteilnehmer auch Körpergewicht mit einer Kombination von minimalen Cardio- und Krafttraining verloren, sagen MayoClinic.com und CDC mehr als 250 bis 300 Minuten Cardio-Training pro Woche Gewicht zu verlieren in Anspruch nehmen können. Also, wenn der Gewichtsverlust Ihr Ziel ist es, was ist "genug" Übung erhöht dann erheblich. Kräftiger Übungen wie jogging oder mithilfe einer elliptischen Galaxie, kann Ihre Zeit zu halbieren. Zur gleichen Zeit ist Krafttraining nur zweimal pro Woche noch ausreichend.

Aktivitätsgrad

Ein wichtiger Unterschied zu beachten ist, dass die Mindestanforderungen nicht für moderate "Tätigkeit" nur "Übung." Schieben ein Rasenmäher, Staubsaugen, mit lebhaften Bewegungen oder auf und ab die Treppe gehen mehrmals täglich alle zählen, solange Sie ihnen in mindestens 10-Minuten-Intervallen zu tun. Eine Mutter, die ein Kleinkind morgens bis schlafende Katze jagt erfordert also wahrscheinlich nicht so viel Cardio-Arbeit als Frau gesund zu bleiben, die meisten ihrer Zeit sitzend am Schreibtisch verbringt. Ein Vergleich der Studien, veröffentlicht im "American Journal of Cardiology" im Jahr 2006 erschien jedoch größere kardiovaskuläre Vorteile von kräftigen gegen Moderate Intensität Trainingseinheiten zeigen.

Postmenopausalen Frauen

Mindestanforderungen für Erwachsene Frauen aller Altersgruppen gelten, sollten diejenigen, die Wechseljahre nähern oder nach der Menopause sind, einige Gewicht-Lager-Cardio in ihren Trainingseinheiten, Knochen stark zu halten enthalten. Wandern auf eine harte Oberfläche ist die beste Gewicht-Lager-Übung, gefolgt von laufen auf einem Laufband. Ellipticals beinhalten weniger Gewicht-Lager, während stationären Fahrrädern und Schwimmen, wenn sie gute Cardio-Vorteile bieten, sind Lager nicht Gewicht.

Krafttraining Ziele

Die Mindestanforderung Krafttraining bedeutet jede wichtige Muskelgruppe--Brust, oberen und unteren Rücken, Schultern, Beine, Arme und abs--mindestens zweimal wöchentlich mindestens ein Satz von 15 Wiederholungen für jede Übung zu tun. Sie können mehr Tage arbeiten, aber da es eine 48 - 72 Stunden Ruhezeit zwischen der Arbeit jede Muskelgruppe für die Muskeln wachsen erfordert, mehr als drei Tagen pro Woche wahrscheinlich wird nicht mehr die Vorteile viel. Frauen neigen nicht zu "Bulk up" so viel wie Männer, so ist Ihr Ziel, große Muskeln aufbauen, anstatt nur Aufenthalt Passform, Sie weitere Sätze und Wiederholungen bei schwereren gewichten zu tun müssen.