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Wie der Wadenmuskel dehnen

Der Gastrocnemius ist eine der zwei wichtigsten Muskeln des Kalbes. Zusammen mit dem Soleus Muskel es führt zusammen und fügt an der Ferse, Achillessehne bildet. Da dieser Muskel Knie und Knöchel Gelenke kreuzt, ist der beste Weg, um es zu dehnen mit einem geraden Bein aus einem stehenden oder sitzenden Position. Kein wissenschaftlicher Forschung hat Unterschiede zwischen diesen beiden Körperhaltungen Wirksamkeit untersucht.

Anweisungen

Ständigen Gastrocnemius Stretch

• Stand vor der Wand, eine Armlänge entfernt.

• Nehmen Sie einen Schritt nach vorn mit dem linken Bein. Zeigen Sie beide Füße nach vorne.

• Legen Sie Ihre Hände flach auf der Wand in Schulterhöhe. Halten Sie Ihre Arme leicht gebeugt.

• Beugen Sie das vordere Knie langsam und lehnen Sie Ihren Körper in die Wand mit Ihrem Körpergewicht auf Ihren Händen unterstützt. Halten Sie das hintere Bein gerade und Ihren Fuß flach auf den Boden.

• Drücken Sie den Ball des Fußes in den Boden für sechs Sekunden bei 50 Prozent der maximalen Anstrengung.

• Stoppen Sie Ihren Fuß-Presse. Lean weiter in die Wand. Halten Sie das hintere Bein gerade mit Ihre Ferse auf dem Boden.

• Aufhören Sie, sich bewegen, wenn Sie eine komfortable Dehnung in Ihrem hinteren Bein Wadenmuskulatur spüren.

• Die Strecke für 15 Sekunden zu halten.

Sitzende Gastrocnemius Stretch

• Sitzen Sie auf dem Boden mit beiden Beinen direkt vor Ihnen.

• Schleife, ein Handtuch oder ein Seil um die Fußballen ein gerades Bein.

• Ziehen Sie Ihre Fußballen sanft nach hinten bis zum Ende Ihrer ersten Knöchel-Palette von Bewegung. Halten Sie die Spannung auf dem Seil konstant.

• Drücken Sie den Ball des Fußes gegen das Seil bei 50 Prozent der Maximalkraft sechs Sekunden lang gedrückt. Halten Sie die Position des Seils behoben.

• Entspannen Sie Ihren Fuß und ziehen Sie wieder mit dem Seil, bis eine komfortable Strecke in Ihre Wadenmuskulatur gerades Bein empfunden wird. Die Strecke für 15 Sekunden zu halten.

Tipps & Warnungen

  • Vertragsparteien Ihre Wadenmuskel unmittelbar vor dem Dehnen es ermöglicht es den Muskel weiter gedehnt werden. Diese Technik ist propriozeptive neuromuscular Erleichterung oder PNF kurz genannt. Diese Technik können Sie um die Strecke Muskelmasse zu erhöhen.