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Wie man der großen Fußball-Beine

Von Tor zu Tor, führt eine professionelle Fußballfeld zwischen 100 und 130 Yards, mit einer Breite von 50 bis 100 Yards. Laufen diese Distanz ein paar Dutzend können Mal in einem Spiel während einen Fußball treten einige ernsthaft muskulösen Beine erstellen. Das Feld füllen Fußballern regelmäßig eine Reihe von intensiven Übungen ihre Beine Spannkraft und für Spiele bereit zu halten. Der beste Weg zu großen Fußball-Beine zu bekommen ist, wie die Spieler untereinander zu trainieren. Einige dieser Übungen erfordern einiges Gewicht auf Ihre Stärke beruht, aber andere sind nichts anderes als Ihr eigenes Körpergewicht und ein paar starke Beine.

Anweisungen

Übungen ohne Gewichte

• Sprint bergauf, um starken Beinen und Herz-Kreislauf-Ausdauer zu bauen. Einen Hügel hinauf sprinten und Joggen wieder nach unten, mit einer Minute oder weniger Ruhezeit unten. Die Größe des Hügels wird die Anzahl der Wiederholungen bestimmen, können Sie ausführen, sondern suchen Sie nach einem Hügel, wo fünf bis 10 Wiederholungen ist eine Herausforderung, aber nicht unmöglich.

• Stärke mit doppelten Sprüngen, ein klassischer Fußball-Bohrer zu bauen. Stand mit den Füßen Zehen zusammen. Springen Sie so hoch wie Sie können, wie Sie Ihre Knie zur Brust bringen. Sobald Ihre Füße auf dem Boden aufschlug, springen Sie ein zweites Mal, bringen Ihre Knie wieder an Ihre Brust. Landen und in Ihre Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 10 bis 30 Mal.

• Verwenden Sie Ihre Fußball-Kugel, um Sprünge auszuführen. Legen Sie Ihren Ball auf dem Boden, und daneben stehen. Sprung über Ihren Ball auf die andere Seite, dann wieder zurück. Ohne Rest für möglichst viele Sprünge wie möglich weiter. Je höher der Sprung, desto besser das Training für Ihre Oberschenkel und Waden.

• Richten Sie Ihre Kunststoff Kegel in zwei Linien von je 10 Kegel. Die Zapfen in jeder Zeile sollte ungefähr 10 Fuß voneinander entfernt sein, und die beiden Zeilen sollte etwa 5 Beine auseinander. Weben Sie in und aus einer Linie, wie Sie Ihre Fußball-Ball dribbeln. Wie Sie in Ihre Ausgangsposition zurück, die Kontrolle über Ihren Ball durch den gesamten Verlauf durch die zweite Linie zu weben. Sie können auch durch den Kurs dribbeln, durch den Wechsel zwischen Linien oder Abbildung-Eights um Zapfen, die nebeneinander sind. Diese Übung funktioniert Ihre Beine beim unterrichten Sie, den Ball zu kontrollieren.

• Sprint über die Grenzen eines Fußballfeldes. Beginnen mit der Torlinie und so schnell wie möglich an der Mittellinie sprinten. Sprint zurück, dann sprint zum Strafraum und wieder zurück. Dann sprint zum Elfmeter geschossen Linie und zurück. Diese Übungen sind auch bekannt als Selbstmord sprintet, und Sie können sie auf ein Feld oder eine flache Oberfläche tun. Wenn Sie nicht, einen Fußballplatz haben, auf zu üben, teilen Sie alle Lauffläche in Drittel. Sprint-die volle Länge der Oberfläche und zurück, dann sprint zu etwa zwei Dritteln Linie und zurück, dann die Drittel-Linie und zurück.

Übungen mit Gewichten

• Squat mit Zusatzgewicht von einem Barbell. Verwenden Sie ein schwer genug Langhantel, dass drei Gruppen von 12 bis 15 Wiederholungen ist möglich, aber Sie konnten nicht viel mehr. Diese Anzahl von Wiederholungen und Sätze ist ideal für Muskelaufbau Masse. Um eine Hocke ausführen zu können, halten Sie die Langhantel hinter dem Kopf und über die Schultern, Füße nach vorne zeigte und Hüfte Breite auseinander. Beugen Sie die Knie und durchhalten Sie Ihr Steißbein, als ob Sie versuchen, auf einem Stuhl hinter Ihnen sitzen. Halten Sie den Rücken gerade. Diese Übung Töne die Beine und Gesäß oder die Muskeln des Gesäß.

• Longe mit einer Langhantel über Ihre Schultern. Beginnen Sie in einer stehenden Position, Füße nach vorne. Schritt nach vorn mit dem rechten Bein und beugen Sie die Knie. Zurück um zu starten, dann mit dem linken Knie aussteigen. Ziel für drei Gruppen von 12 bis 15 Wiederholungen auf jedem Bein. Diese Übung funktioniert Ihr Gesäß und Quads. Sie können diese Übung ändern, indem Sie auf die Seite mit dem Bein statt schrittweise vorwärts springen. Dies nennt man einen Ausfallschritt Seite und arbeitet auch die Gesäßmuskulatur und Quads oder die Muskelgruppe an der Front des Ihre Oberschenkel.

• Trainieren Sie Ihr Gesäß, Quads, Adduktoren und m. biceps femoris auf eine Beinpresse Maschine. Die typische Beinpresse müssen Sie sitzen, während Sie eine Plattform in einem 45-Grad-Winkel mit den Füßen treiben. Führen Sie drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen.

Wie man der großen Fußball-Beine

Beinstrecker und Eisstockschießen Ausrüstung stärkt Quads und m. biceps femoris

Trainieren Sie Ihre Quadrizeps auf einem Bein-Erweiterung-Rechner. Stellen Sie die Maschine, damit Sie aufrecht sitzen und der gepolsterte Hebel befindet sich direkt über Ihre Füße. Strecken Sie Ihre Knie und heben Sie den Hebel. Dieses Gerät kann in der Regel in einem Bein Eisstockschießen Maschine durch den Sitz anpassen, so dass Sie auf Ihrem Bauch liegen können konvertiert werden. Wenn dies nicht der Fall ist, verwenden Sie eine separate Bein Eisstockschießen Maschine, um Ihre Oberschenkel zu arbeiten. Stellen Sie die Maschine, so ist der gepolsterte Hebel am Rücken Ihre Knöchel, dann biegen Sie Ihre Knie um das Gewicht zu heben. Verwenden Sie soviel Gewicht, dass Sie drei Gruppen von 12 bis 15 Wiederholungen, aber kaum mehr tun können.

• Üben Sie Ihre Kälber mit Wadenheben. Für diese Übung Steh gerade, Füße flach auf den Boden. Drücken Sie mit den Kugeln der Füße, um Ihre Ferse in die Luft zu heben. Für Widerstand eine Langhantel hinter dem Kopf und über die Schultern, oder zwei Kurzhanteln in den Händen und auf Ihren Schultern ruht. Sie sollten genügend Gewicht verwenden, nur drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen zu tun.

Tipps & Warnungen

  • Ein längerer Ausfallschritt konzentriert sich auf die Gesäßmuskulatur, während ein kürzerer Ausfallschritt die Quads betonen wird.
  • Führen Sie Bein Übung zwei-bis dreimal in der Woche, um Muskel aufzubauen. Wechseln zwischen Trainingstage und Ruhe Tage während der Woche.
  • Fragen Sie immer Ihren Arzt vor Beginn einer Übung Regime.