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Wie man eine Progression Planche

Wie man eine Progression Planche

Turner und Hard-Core Fitness-Enthusiasten gleichermaßen angehen die Planche Progression zur Verbesserung der Festigkeit und erhöhen ihre Fähigkeit zum Ausgleich. Beginnend mit dem Frosch stehen--eine Haltung wie die Krähe oder Kran posieren im Yoga--während dessen Ihre Knie auf Ihre Ellbogen ruhen, die Füße sind aus dem Boden und Ihr ganzes Körpergewicht wird unterstützt durch Ihre Hände; Verlauf der Planche mit steigenden Schwierigkeitsgraden, bis Sie die ultimative Pose, die auf Ihre Hände, zu balancieren erreichen, während Ihre Beine gerade hinter Ihnen verlängert werden soll. Es wurde vermutet, dass Sie mindestens sechs Monate Ihren Oberkörper und Kern mit Krafttraining Übungen Klimaanlage verbringen, bevor Sie, das Fortschreiten der Planche versuchen.

Anweisungen

Frosch-Stand

• Starten Sie in voller Hoppstellung Platzierung der rechten Hand direkt vor dem rechten Fuß und die linke Hand direkt vor dem linken Fuß. Stellen Sie sicher, dass die Zehen beider Füße Bereich berührt sind, wo Ihre Handfläche trifft Ihr Handgelenk und Ihre Knie sind außerhalb und gegen die gebogenen Ellbogen positioniert.

• Lean, nach vorne, so dass Ihr Gewicht auf Ihre Hände und Ihre Knie gleichmäßig verteilt wird. Ihre Knie werden gegen die gebogenen Ellbogen gedrückt werden.

• Zeichnen Sie Ihre Füße über dem Boden, halten Sie sich durch Ihre Hände und Ihre Position mit Ihrer Verbindung Ellenbogen/Knie stützen.

• Halten Sie diese Position für 60 Sekunden.

Planche gehockt

• Nachdem Sie mit dem Frosch-Stand vertraut haben, können Sie auf Tuck verschieben. Wieder in voller Hoppstellung starten Sie, platzieren Ihre Rechte Hand direkt vor dem rechten Fuß und die linke Hand direkt vor dem linken Fuß. Stellen Sie sicher, dass die Zehen beider Füße Bereich berührt sind, wo Ihre Handfläche Handgelenk trifft. Statt Ihre Knie gegen Ihre Ellbogen ruhen, drücken sie in Ihrer Brust.

• Lean, nach vorne, so dass Ihr Gewicht auf der rechten Seite und die linke Hand gleichmäßig verteilt wird. Ihren Rücken haben eine leichte Krümmung, wie Sie in Position bewegen.

• Zeichnen Sie Ihre Füße über dem Boden, halten Sie sich nur durch Ihre Hände.

• Halten Sie diese Position für 60 Sekunden. Bitte beachten Sie, dass Sie wahrscheinlich nur in der Lage, diese Position kurz halten. Beim Arbeiten mit dem Tuck Planche, erhöht sich die Zeit, die Sie Ihrem Körper aussetzen können.

Erweiterte Tuck Planche

• Nachdem Sie in der Lage, Tuck Planche für längere Zeit zu halten sind, bewegen Sie auf Erweiterte Tuck Planche. Wieder einmal starten Sie in voller Hoppstellung, platzieren Ihre Rechte Hand direkt vor dem rechten Fuß und die linke Hand direkt vor dem linken Fuß. Stellen Sie sicher, dass die Zehen beider Füße Bereich berührt sind, wo Ihre Handfläche Handgelenk trifft, und drücken Sie die Knie leicht in Ihre Brust.

• Lean, nach vorne, so dass Ihr Gewicht auf der rechten Seite und die linke Hand gleichmäßig verteilt wird. Ihren Rücken haben eine leichte Krümmung, wie Sie in Position bewegen.

• Zeichnen Sie Ihre Füße über dem Boden, halten Sie sich nur durch Ihre Hände.

• Erweitern Sie Ihre Hüften zurück, langsam, bis Ihr Rücken ist flach und Ihre Hüften sind über Schulterhöhe.

• Halten Sie diese Position für 60 Sekunden.

Straddle Planche

• Nachdem Sie in der Lage, erweiterte Tuck Planche für längere Zeit zu halten sind, verschieben Sie auf der Straddle Planche. Wieder beginnen Sie in voller Hoppstellung, platzieren Ihre Rechte Hand direkt vor dem rechten Fuß und die linke Hand direkt vor dem linken Fuß. Stellen Sie sicher, dass die Zehen beider Füße Bereich berührt sind, wo Ihre Handfläche Handgelenk trifft, und drücken Sie die Knie leicht in Ihre Brust.

• Lean, nach vorne, so dass Ihr Gewicht auf der rechten Seite und die linke Hand gleichmäßig verteilt wird. Ihren Rücken haben eine leichte Krümmung, wie Sie in Position bewegen.

• Zeichnen Sie Ihre Füße über dem Boden, halten Sie sich nur durch Ihre Hände.

• Erweitern Sie Ihre Hüften zurück, langsam, bis Ihr Rücken ist flach und Ihre Hüften sind über Schulterhöhe.

• Strecken Sie Ihre Beine zurück, bis sie vollständig erweiterte und parallel zum Boden sind. Wie Sie Ihre Beine begradigen, musst du wahrscheinlich ein bisschen weiter nach vorne zu lehnen.

• Halten Sie diese Position für 10 Sekunden.

Tuck Planche Pushup

• Nachdem Sie mit der Straddle Planche vertraut haben, können Sie auf den Zusatz von der Pushup verschieben. Wieder in voller Hoppstellung starten Sie, platzieren Ihre Rechte Hand direkt vor dem rechten Fuß und die linke Hand direkt vor dem linken Fuß. Stellen Sie sicher, dass die Zehen beider Füße Bereich berührt sind, wo Ihre Handfläche Handgelenk trifft. Statt Ihre Knie gegen Ihre Ellbogen ruhen, drücken sie in Ihrer Brust.

• Lean, nach vorne, so dass Ihr Gewicht auf der rechten Seite und die linke Hand gleichmäßig verteilt wird. Ihren Rücken haben eine leichte Krümmung, wie Sie in Position bewegen.

• Zeichnen Sie Ihre Füße über dem Boden, halten Sie sich nur durch Ihre Hände.

• Beugen Sie die Ellbogen, zeichnen Ihre Brust auf dem Boden. Dann Strecken Sie Ihre Arme an die ursprüngliche Position zurück.

Erweiterte Tuck Planche Pushup

• Nachdem Sie die Tuck Planche Pushup tun können, bewegen Sie auf die erweiterte Form. Wieder in voller Hoppstellung starten Sie, platzieren Ihre Rechte Hand direkt vor dem rechten Fuß und die linke Hand direkt vor dem linken Fuß. Stellen Sie sicher, dass die Zehen beider Füße Bereich berührt sind, wo Ihre Handfläche Handgelenk trifft, und drücken Sie die Knie leicht in Ihre Brust.

• Lean, nach vorne, so dass Ihr Gewicht auf der rechten Seite und die linke Hand gleichmäßig verteilt wird. Ihren Rücken haben eine leichte Krümmung, wie Sie in Position bewegen.

• Zeichnen Sie Ihre Füße über dem Boden, halten Sie sich nur durch Ihre Hände.

• Erweitern Sie Ihre Hüften zurück, langsam, bis Ihr Rücken ist flach und Ihre Hüften sind über Schulterhöhe.

• Beugen Sie die Ellbogen, zeichnen Ihre Brust auf dem Boden. Dann Strecken Sie Ihre Arme an die ursprüngliche Position zurück.

Tipps & Warnungen

  • Wenn Sie jede Art von Schmerzen in den Handgelenken, beim Ausführen der Planche Progression auftreten, verwenden Sie einen Pushup Bars die Übung abgeschlossen.
  • Wenn Sie eine Verletzung des Handgelenks oder der Schulter leiden, vermeiden Sie die Planche Progression außer unter der Aufsicht eines medizinischen beruflichen und persönlichen Trainers üben.