swisscamping.com

Wie man einen gesunden Körper in fünf Schritten mit Pilates Ball Übungen

Wie man einen gesunden Körper in fünf Schritten mit Pilates Ball Übungen

Pilates ist eine Übung in der ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts, die Schwerpunkt Wirbelsäule Ausrichtung und Kern Stärke entwickelt. Der Pilates-Ball ist eine luftgefüllte, gepolsterte Gummiball, mit denen Sie zu intensivieren oder erweitern Ihr Pilates-Training. Die Größe der Kugeln in Pilates verwendet variiert, aber viele der Gesamt-Körper-Übungen erfordern eine Kugel, die ist groß genug, damit Sie sitzen oder ruhen auf. Mit einem Ball, Pilates ist es möglich, jede Muskelgruppe in ein paar Übungen, alle mit deinem Kern engagiert zu arbeiten.

Anweisungen

Wie man einen gesunden Körper in fünf Schritten mit Pilates Ball Übungen

Hocke, wie Sie auf einem Stuhl sitzen.

Führen Sie eine Hausbesetzung und erreichen mit Ihrem Pilates-Ball. Halten Sie Ihre Pilates Ball vor Ihnen, Arme gerade, und beugen Sie die Knie, wie Sie auf einem Stuhl sitzen. Zeigen Sie Ihre Zehen nach vorn und lassen Sie nicht Ihre Knie, Ihre Zehen hinausgehen. Ziehen Sie aus dieser Position Ihren abs und drehen mit Ihren Ball nach rechts zu erreichen. Zurück zur Ausgangsposition und erreichen auf der linken Seite. Wiederholen Sie während den Ball in Richtung der Decke heben und dann in Richtung Boden zu erreichen. Diese Übung Töne Ihre Arme, Schultern, abs, Gesäß und Beine.

Wie man einen gesunden Körper in fünf Schritten mit Pilates Ball Übungen

Halten Sie Ihren Rücken gerade in Plank Position.

Verschieben Sie in eine Plank-Position, mit Ihrem Pilates-Ball, um die Übung zu intensivieren. Liegen Sie auf Ihren Bauch auf Ihren Pilates Ball, mit den Händen, um Sie zu unterstützen. Gehen Sie mit Ihren Händen, bis Ihre Kugel, um Ihre Knie positioniert ist. Halten Sie diese Position für drei Tiefe, stabile Atemzüge. Die Planke arbeitet Ihr abs, Schultern und Arme. Gehen Sie für eine intensivere Plank mit den Händen, bis der Ball rund um Ihre Knöchel ist. Halten Sie für eine geänderte Plank die Kugel um Ihre Schenkel.

Senken Sie sich langsam in einen Push-up.

Verschieben von Plank-Position in einem Push-up. Die Planke positionieren Sie den Pilates Ball rund um Ihre Knie. Verschieben sie niedriger, in Richtung Ihrer Füße, für eine größere Herausforderung Push-up oder höher für einen weniger anspruchsvollen Push-up. Stellen Sie sicher, Ihre Hände sind schulterbreit auseinander, dann langsam beugen Sie die Ellbogen um Ihren Oberkörper zu Boden zu senken. Ausgangsposition zurück. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Beine zusammen. Diese Übung funktioniert Ihre Brust, Arme, Schultern und abs.

Wie man einen gesunden Körper in fünf Schritten mit Pilates Ball Übungen

Halten Sie den Hals gerade bei Sit-ups um Verletzungen zu vermeiden.

Legen Sie sich mit Ihrem Pilates-Ball unter den kleinen des Rückens ein Sit-up durchführen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine Hüfte Breite auseinander, Ihre Knie gebeugt sind und die Füße flach auf den Boden sind. Beugen Sie die Ellbogen, und legen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf für Unterstützung oder gekreuzte über Ihre Brust. Halten Sie den Hals gerade und ziehen Sie Ihren Bauch um Ihren Kopf und Brust zu erhöhen. Ausgangsposition zurück. Bewegen Sie für ein intensiveres Training sich Ihre Füße näher zusammen. Wiederholen Sie acht Mal. Diese Übung funktioniert Ihre Bauchmuskeln, und Sie können es ändern, indem Sie den Ball weiter auf Ihren Rücken oder ab dem Rücken bewegen, bis Sie drauf sitzen.

• Führen Sie die Brücke. Liegen Sie auf dem Rücken auf dem Boden oder Ihre Trainingsmatte mit gerade Ihre Beine und Ihre Kälber auf Ihren Pilates Ball ruht. Platzieren Sie Ihre Arme von eurer Seite, Hände flach auf den Boden, und drücken Sie mit den Händen und Armen, wie Sie Ihr Gesäß heben und Hüften aus der Matte. Ihres Körpers bilden eine gerade Linie oder "Brücke". Zurück zu starten und zu wiederholen. Eine zusätzliche Herausforderung heben Sie ein Bein aus dem Ball wie Sie führen Sie die Übung und abwechselnd die Beine für jeden Aufzug ausgelöst wird. Dies funktioniert Ihr Gesäß, Beine und abs.

Tipps & Warnungen

  • Fragen Sie immer Ihren Arzt vor Beginn einer neuen Fitnessprogramm.