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Wie man einen schönen Hintern

Wer nicht will eine schöne, starke, geformte Hintern? Die Realität ist, dass es eine Menge harter Arbeit und Übung braucht um Ihren Po in etwas zu Formen, die Verkehr beendet. Planen Sie arbeiten an Ihren Po für mindestens 3 Monate bevor Sie einen spürbaren Unterschied zu sehen.

Anweisungen

• Es gibt zwei Typen von Übungen, die benötigt werden, um Ihren Po zu Formen: Herz-Kreislauf- und Krafttraining. Zum Ziel gesetzt für 45 bis 60 Minuten Cardio-Training jeden Tag Unternehmen Ihre Hintern Muskeln als auch extra-Fett zu verbrennen. Cardio ist jede Form von Machtausübung, die große Muskeln, wie Ihre Beine oder Arme, kontinuierlich für mindestens 30 Minuten verwendet. Die besten Cardio für einen großen Hintern sind Treppe Klettern, Wandern in hügeligem Gelände und laufen auf der schiefen Ebene. Sicher unterstützende Schuhe tragen und warm-up für 5 bis 10 Minuten, bevor Sie-up die Intensität während des Trainings Push sein.

• Führen Sie Krafttraining täglich um Ihre Muskeln zu ruhen und starke wachsen zu ermöglichen. Planen Sie Krafttraining Dienstag-Donnerstag-Samstag oder Montag-Mittwoch-Freitag auf, um optimale Ruhezeit zu ermöglichen. Krafttraining-3 Tage pro Woche wird Ihnen die besten Ergebnisse, aber Sie sehen Fortschritte auch mit nur 2 Tage pro Woche.

• Führen Sie hockt, das ist ein persönlicher Trainer für einen starken und wohlgeformten Hintern Lieblings. Die grundlegende Squat erfolgt durch stehen mit Ihren Füßen-schulterbreit auseinander. Hocken Sie sich, wie wenn du gehst, sitzen in einem Stuhl, halten Sie Ihre engen Bauchmuskeln und den Rücken gerade. Schützen Sie Ihre Knie, indem man sie hinter den Zehen--stellen Sie sicher, können Sie Ihre Füße nach unten schauen und immer sehen Ihre Zehen während der Dauer der Hocke. Hocken Sie nach unten, bis die verbogenen Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. 10 bis 15 Wiederholungen, hocken langsam nach unten und dann aufstehen zu tun. Es gibt viele Variationen von Kniebeugen, die Ihre Hintern, Hüfte und Oberschenkel-Muskeln auf unterschiedliche Weise arbeiten: mit einem Gymnastikball zwischen Rücken und Wand, hocken, eine 10-Pfund Gewicht in jeder Hand hält hocken oder verwenden Sie eine gedrungene Maschine in der Turnhalle. Start mit 10 bis 15 Wiederholungen einer Übung hocken und jede Woche fügen Sie eine weitere 10 bis 15 Wiederholungen eine zusätzliche hocken Variation. Nach 4 Wochen werden Sie vier verschiedene Übungen tun.

• Tun Sie etwas Ausfallschritte. Ausfallschritte sind eine modifizierte Form von eine Hocke, die auf Ihre Beine, Oberschenkel und Kniesehne Muskeln konzentrieren. Stehe mit beiden Beinen direkt unter die Schultern. Schritt vorwärts mit dem rechten Bein, Pflanzung von dem rechten Fuß auf dem Boden 2 Füße vor Ihnen. Beugen Sie beide Knie, so dass Ihr Rechte Knie zu einem 90-Grad-Winkel kommt und das linke Knie fast den Boden berührt. Geben Sie Ihr rechte Bein zurück in die Ausgangsposition zurück. Alternative linke und Beine für eine Gesamtmenge von 10 bis 15 Wiederholungen auf jedem Bein. Es gibt auch eine Vielzahl von Möglichkeiten Ausfallschritte ausführen: Wandern wo Sie alternative bringen Ihr Recht und linke Beine nach vorne, so dass Sie "gehen durch den Raum," Ausfallschritte Reverse, wo Sie Ihr Bein hinter Ihnen statt vor Ihnen zu bringen oder eine 10-Pfund-Hantel in jeder Hand halten, während Sie Longe, Ausfallschritte. Starten Sie mit 10 bis 15 Wiederholungen von der einfachen Longe und jede Woche fügen Sie eine weitere 10 bis 15 Wiederholungen eine weitere Variante der Ausfallschritt.

• Führen Sie einen Schritt bis auf eine Bank oder eine Plattform, die nicht höher als die Kniehöhe, Ihre Knie zu schützen ist. Die grundlegende Bewegung ist auf der Bank mit Ihrem rechten Bein, dann Schritt mit dem linken Bein, zu verstärken. Step-down mit dem rechten Bein, dann mit dem linken Bein zurücktreten. Weiter oben und unten stepping für 1 Minute. Variieren Sie die Übung durch verstärkte nur mit dem rechten Bein. Wie Sie mit dem rechten Bein Schritt, heben Sie Ihr linke Knie auf Hüfthöhe. Halten Sie Ihren rechten Fuß auf der Plattform und berühren Sie den linken Fuß zurück auf den Boden zu. Heben Sie das linke Knie und dann wieder mit dem linken Fuß für 15 Wiederholungen verstärkt weiter. Seiten zu wechseln und verstärken mit dem linken Bein und heben Sie das rechte Knie.

Tipps & Warnungen

  • Führen Sie alle Übungen langsam und kontrolliert zu wirklich mit Fokus auf Ihre Muskeln.
  • Tragen Sie unterstützende Schuhe tun alle Arten von Aktivitäten.
  • Fragen Sie Ihren Arzt vor Beginn jeder Art von Trainingsprogramm.
  • Wenn Sie Probleme mit den Knien haben, bitten Sie um eine Überweisung an eine Physiotherapeutin vor jeder dieser Übungen zu tun.