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Wie man Tiefe Kniebeugen

Wie man Tiefe Kniebeugen

Tiefe Kniebeugen beinhalten senken Ihre Hüften zu einem Punkt, wo Ihre Schenkel unter dem Strich Ihrer Knie ablegen. Diese Kniebeugen effektiv bauen Stärke in Ihr Gesäß, Quadrizeps, Kälber und unterer Rücken. Sie sind anspruchsvoll, nicht nur, weil sie ein ausreichendes Maß an Stärke erfordern, sondern auch, weil Ihre Hüfte und Knöchel ausreichend flexibel sein müssen und Ihr Kerngeschäft werden genug stabil, um die Last zu bewältigen. Zwar gab es einige Besorgnis über den Stress tiefen Kniebeugen stellen auf den Knien, der National Strength and Conditioning Association stellt fest, dass wenn korrekt durchgeführt, Kniebeugen sicher sind und können auch verringern das Risiko von Knieverletzungen.

Anweisungen

• Führen Sie eine dynamische Warm-up von fünf bis 10 Minuten. Zeit zum Aufwärmen nehmen wird die Durchblutung Ihrer Muskeln und die Körpertemperatur erhöhen. Infolgedessen haben Sie besser hockend Leistung. Fünf Minuten eine allgemeine aerobe Aktivitäten wie Joggen oder Radfahren, zu tun und dann fünf Minuten dynamische erstreckt, die speziell für den Unterkörper, wie Hintern Kicks, gerades Bein Kicks, schwingt Bein und Knie-Brust-umarmt.

• Rack-Hantelscheiben auf eine Langhantel auf einen Kniebeugenständer ruht. Ein Kniebeugenständer können Sie sicher die gewichtete Langhantel auf der Rückseite des oberen Schultern platzieren. Wenn Sie gerade erst aus, zunächst nur mit der Langhantel. Sobald Sie bequem sind, zerbrechen Sie eine Gewicht, die macht es schwierig Sie jeden Satz ausführen. Syracuse University Director of Strength und Conditioning für Olympischen Sportarten, die Menge an Gewicht, Sie können nach Veronica Dyer bei tiefen hocken wahrscheinlich sein wird, weniger als bei anderen Arten von Kniebeugen heben.

• Legen Sie die gewichtete Langhantel auf den Rücken von den Schultern. Schritt unter der Bar, so dass es auf Ihren Schultern ruht und dann zurück zu erreichen und halten Sie die Bar auf beiden Seiten von Ihren Schultern. Heben Sie die Bar aus dem Kniebeugenständer. Schritt weg von der Streckbank und in einen Bereich frei von Hindernissen verschieben.

• Positionieren Sie Ihre Füße, so dass sie Hüfte-Breite auseinander sind. Die Zehen sollten leicht nach außen zeigen.

• Halten Sie den Rücken gerade und Head up-wie Sie Ihre Hüften zurückzudrängen und Sie die Knie beugen. Die Bewegung mit der Hüfte zu initiieren, weil dadurch Ihre Knie in eine sichere Position zu halten. Sie wollen nie Ihre Kniegelenke nach vorne schieben und die vertikale Linie Ihre Zehen hinausgehen. Weiter unten, bis Ihre Schenkel unten Parallel zur Fahrbahn bewegen.

• Zurück nach Ihrem Stehposition erweitern Ihre Knie, Hüfte und Knöchel. Kommen Sie an eine vollständig aufrechten Position vor dem Absenken in die nächste Wiederholung.

Tipps & Warnungen

  • Integrieren Sie Tiefe Kniebeugen in Ihr Training ein bis zwei Tage pro Woche mit ein bis zwei Tagen aus dazwischen. Passen Sie Ihre tiefen Kniebeugen am Anfang Ihres unteren Körper-Trainings, wie Sie Ihre Muskeln, frisch sein, wenn sie auf heißen diese Übung durchführen wollen.
  • Um das Risiko von Verletzungen zu reduzieren, bitten Sie Partner stehen hinter Ihnen und fungieren als ein Spotter, während Sie Tiefe Kniebeugen ausführen.