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Wie quantifizieren wir Trainingsintensität?

Wie quantifizieren wir Trainingsintensität?

Die größte Faktor für die Effektivität Ihres Trainings ist Trainingsintensität. Es ist ein großer Unterschied zwischen einen gemütlichen Spaziergang auf einer flachen Oberfläche und ein harter Lauf einen Hügel hinauf. Mit zunehmender Intensität Ihres Trainings Sie Körper ist härter--arbeiten gezwungen und die Gesundheit und Fitness Vorteile des Trainings erhöhen. Es gibt drei grundlegende Möglichkeiten zur Messung der Trainingsintensität: wahrgenommenen Anstrengung, Herzfrequenz und das Gespräch zu testen. Messen Sie Ihre Trainingsintensität, das Beste aus jedem Training zu machen.

Cardiogeräten

Cardiogeräten ist ein subjektives Maß, basierend auf wie du dich fühlst--Ihren Cardiogeräten mit einer eingestellten Intensität möglicherweise nicht das gleiche für eine andere Person auf der gleichen Ebene. Sie wissen, daß Sie einem moderaten Niveau von Intensität erreicht haben, wenn Ihre Atmung beschleunigt, Sie beginnen zu schwitzen nach etwa 10 Minuten und Sie können sprechen, aber nicht singen. Des American Council on Exercise sagt, dass die RPE mit einer Null zu 10 Diagramm um zu bewerten, wie du dich fühlst basierend auf Anstrengung gemessen wird. Zum Beispiel, ruhig auf einem Stuhl sitzt möglicherweise ein Niveau von NULL, während einen Hügel hinauf sprinten Sie bis zu 10 bringen könnte.

Herzfrequenz

Herzfrequenz Training tendenziell korrelieren mit Cardiogeräten Preise, und es ist ein einfacher Weg um sicherzustellen, dass die aerobe Intensität Ihres Trainings in gewählt wird. Herzfrequenz Training umfasst das Tragen einer Pulsuhr und Anpassen Ihrer Anstrengung Ebene um Ihren Puls innerhalb einer bestimmten Zielzone zu halten. Ihrer Zone ist einem Bereich basierend auf einem Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz können Sie einfach berechnen Ihre maximale Herzfrequenz durch Subtraktion Ihr Alter von 220 Für moderate Intensität Tätigkeit Ihre sollten versuchen, Sie halten zwischen 50 und 70 Prozent von diesem max Herzfrequenz. Beispielsweise wenn Sie 30 Jahre alt sind, Ihre maximale Herzfrequenz ist 190 und Ihre Zielzone für moderate Intensität wäre 95 bis 133 Schlägen pro Minute.

Test zu sprechen

Der Vortrag-Test ist die grundlegende Maßnahme der Trainingsintensität. Die Prämisse ist, dass auf bestimmten Ebenen Anstrengung, Ihre Fähigkeit zu sprechen aerob unterbrochen wird. Eine Studie von 2004 in "Medizin und Wissenschaft im Sport und Bewegung"-Hinweise, die Schwankungen in der Intensität sind in der Regel mit Veränderungen der Herzfrequenz und RPE korrelieren. Bei mittlerer Intensität Übung die Studienteilnehmer mit einer bequemen Rate sprechen konnte, aber Zunahme der Intensität verursacht reden um schwieriger geworden. Ist eine einfache und effektive Prüfung, die für die allgemeine Bevölkerung geeignet ist, kann es nicht sein, dass der beste Weg zum Messen der Intensität für Elite-Athleten und sehr Menschen konditioniert. Dies ist da sehr Fit Gespräche auf einen viel höheren Prozentsatz ihrer maximalen Herzfrequenz behaupten können.

Vorsichtsmaßnahmen

Konsultieren Sie immer Ihren Arzt vor Beginn einer neuen Trainingsprogramm. Wenn Sie zu Fitness neu, starten Sie langsam und erhöhen Sie schrittweise die Intensität Ihres Trainings. Dies hilft Ihnen, unnötige Beschwerden und Schmerzen zu vermeiden, und es ist auch viel sicherer, Ihren Körper anpassen lassen. Wenn Sie kurzatmig zu werden oder Schmerzen, sind Sie selbst Risiko. Dies sind Hinweise, dass die Intensität reduziert werden soll.