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Wie Sie Ihre Hüfte Muskeln stärken

Wie Sie Ihre Hüfte Muskeln stärken

Vier Muskelgruppen umgeben Ihre Hüften--die Adduktoren, die Abduktoren, die Beuger und der Strecker. Die Adduktoren, Ihre innere Oberschenkelmuskulatur sind dafür verantwortlich, Ihre Beine aus Fingergelenke heraus zu den Seiten, während die Abduktoren, tiefere Muskeln an den Seiten der Hüfte, nach außen Ihre Hüften drehen. Ihre Strecker bestehen aus Ihrem Gesäß und Oberschenkel und Ihre Beuger der Muskeln an der Vorderseite der Hüfte, weithin bekannt als der m. Iliopsoas. Es ist wichtig, alle hippe Muskeln um zu vermeiden, die Entwicklung der Muskel-Ungleichgewichte zu stärken und zu viele Verletzungen.

Anweisungen

• Brücken zur Stärkung der Ihr Gesäß und Oberschenkel zu tun. Legen Sie sich auf Ihrem Rücken nach oben, Ihre Arme um Ihre Seiten und Ihre Füße flach auf den Boden erweitert. Heben Sie langsam Ihre Hüften in Richtung der Decke schob durch Ihre Fersen, bis Ihre Knie, Hüfte und Schulter in einer geraden Linie sind. Ziehen Sie Ihr Gesäß, wie Sie dies tun. Halten Sie für zwei Sekunden und wiederholen Sie 10 bis 20 Mal.

• Stärken Sie Ihre Adduktoren mit der Adduktoren-Squeeze-Übung. Die Ausgangsposition für diese Übung ist das gleiche wie bei der vorherigen Übung. Platzieren Sie einen Ball, Yoga-Block oder gerollte Handtuch zwischen Ihre Knie. Drücken Sie langsam das Objekt zwischen den Knien durch Festziehen der Adduktoren. Halten Sie für fünf Sekunden und wiederholen Sie 10 bis 20 mal so schwer wie möglich, ohne Schmerzen zu erleben.

• Stärken Sie Ihre Hüftbeuger mit Straight-Leg-Raise. Legen Sie Gesicht bis auf den Boden, Ihre Arme verlängert auf Ihrer Seite und Ihre Beine gerade heraus. Halten Sie Ihre Beine gerade, heben sie in die Luft, soweit bis die Zehen in Richtung der Decke zeigen, Sie nur verwenden müssen Ihre Bauchmuskulatur und Hüftbeuger um Ihre Beine zu bewegen oder Sie können. Senken Sie Ihre Beine nach unten, ohne sie den Boden berühren. Wiederholen Sie 10 bis 20 Mal.

• Seite liegend Bein Aufzug zur Stärkung Ihrer Entführer zu tun. An Ihrer Seite, der Arm am nächsten am Boden unter Ihrem Kopf verlängert und der andere Arm gebogen, seine Palm unterstützen Ihren Körper vor Ihnen liegen. Der Rücken und die Knie sollte gerade und Ihr Fuß Gesicht nach vorne. Heben Sie langsam Ihr Bein in die Luft durch die Vergabe der Muskeln an der Seite von der Hüfte, soweit Sie mit dem Fuß in der gleichen Position können. Halten Sie für zwei Sekunden auf dem Höhepunkt der Bewegung und wiederholen Sie 10 bis 20 Mal.